Mam 16 lat. Z siłownią przygodę zacząłem we wrześniu.
Chciałbym przedstawić mój plan treningowy + dietę,wysuwam prośbę
czy coś ewentualnie poprawić. przez 1,5 miesiąca ćwiczyłem na sucho, później cykl na mass xxl, kolejny cykl zrobiłem na kreatynie + hmb. ? Jakie odżywki teraz ?
Do rzeczy :
Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie na ławeczce 4x10
-rozpiętki na atlasie 4x10
-pompki na poręczach 3x8
-pompki 1xmax
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10
-pompki w podporze tyłem "odwrotne pompki" 3x20
Środa:
Nogi:
-przysiady 4x10
-prostowanie nóg na atlasie 4x10
-syzyfki 4x10
-wspięcia na palce stojąc 4xmax
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x8
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 / arnoldki 4x10
-unoszenie sztangi w przód 4x10
-podciąganie sztangi do brody 4x10
Grzbiet:
-podciąganie na drążku do klatki 4x8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x10
-wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x10
Dieta (redukcja tkanki tłuszczowej + masa) :
Wartości odżywcze:
B: 150g
W: 290g
T: 70g
I posiłek
Platki owsiane 60g + 200ml mleka / 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
4 jaja kurze całe/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+ 15ml oliwy/30g orzechów włoskich
II posiłek
100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu razowego/150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
4 jaja kurze całe/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga /150g piersi z indyka
+
15 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/30g orzechów włoskich
III posiłek - przedtreningowy
100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/puszka tuńczyka w sosie własnym /150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka
TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:
Duży banan
IV posiłek - potreningowy
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka
V posiłek:
3 jaja/100g makreli wędzonej/125g twarogu chudego/ 100g łososia
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju lnianego
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna + pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas + ławeczka
Dieta: zawarta w moim poście
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -