Celem jest nabranie masy mięśniowej i siły, lekkie wyrzeźbienie jej i nabranie trochę kondycji.
Podstawowe dane : 21 lat, 183 cm wzrostu, 76 kg wagi, raczej ektomorfik, siedzący tryb życia (uczelnia, mnóstwo godzin przy zeszytach/książkach).
Proszę kompetentnych użytkowników o poprawienie/kompletną zmianę planu, gdyż chcę jak najwięcej ćwiczeń wykonywać na drążku, ze względu na plecy okrągło-wklęsłe. Ewentualne korekty, podpowiedzi, ciekawostki dotyczące diety są jak najbardziej mile widziane.
Dieta: w załączniku.
Plan Treningowy: Typowe FBW utworzone przez jednego z użytkowników forum sfd.pl
Ćwiczenia 3x w tygodniu systemem: A B A.
Rozgrzewka: typowe rozciąganie + 15 minut biegu na bieżni przed i po ćwiczeniach siłowych.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Co do wyżej wymienionego planu, chciałbym się dowiedzieć, jak długo powinienem na nim ćwiczyć i jaką ilość serii/obciążeń dobrać.
Czy raczej celować w większą liczbę powtórzeń w 3-4 seriach, czy zrobić małą liczbę powtórzeń w 5-6 seriach.
To samo pytanie dotyczy się obciążenia: małe obciążenie - dużo powtórzeń, czy duże obciążenie - mało powtórzeń.
Pozdrawiam i liczę na odpowiedź ;).
Zmieniony przez - Conamorek w dniu 2015-02-16 21:45:23
Zmieniony przez - Conamorek w dniu 2015-02-17 00:52:43