IF do oceny // Kilka pytań i wątpliwości

Witam, chciałbym byście ocenili mój plan na redukcję. Z IF mam do czynienia po raz pierwszy (w sumie z poważną redukcją też). Przeczytałem sporo artykułów na forum o IF i nie tylko jednak mam kilka pytań i wątpliwości, które mam nadzieję rozwiejecie. Poniżej wklejam trochę danych o sobie:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 95
Wzrost : 177
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4xtydzień split (brzuch 2xrazy w tyg bezpośrednio po treningu oraz 30min steperka 2xtyg po treningu)
Odżywianie :
Cel : Redukcja
Ograniczenia żywieniowe :-
Stan zdrowia : Bardzo dobry
Zażywane leki: od 7 miesięcy IZOTEC
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : różnie, ostatnio, deficyt kaloryczny i dużo białka.
Klatka: 113 cm
Pas: 95 cm
Biceps: 40 cm
Udo: 64 cm
Łydka: 41 cm
Kilka wyników siłowych:
-wyciskanie 100x10;
-wiosło nachwyt 100x10
-martwy 150x1
-przysiad 100x10
Następnie wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne z kalkulatora na potreningu.

I tu pojawiają się moje wątpliwości i pytania:
1. Czy 3600 kcal to nie jest czasem trochę za dużo?? Szczerze mówiąc analizując to ile do tej pory jadałem i to sumując to nigdy mi tyle nie wychodziło, a zazwyczaj waga szła w górę? Bardzo proszę o jakieś sugestie.
2. To w takim razie jaki mam zastosować deficyt kaloryczny na początek?? Redukcję planuję ok. 2 miesięcy nie dłużej. Wklejam poniżej screeny z zapotrzebowania oraz ułożonego jadłospisu. Ułożyłem go głównie na podstawie tego co zazwyczaj jadam. Jeśli macie jakieś zastrzeżenia to pisać, szczególnie interesują mnie opinie o Mace, bo ciężko jakieś znaleźć.
3. Czy tyle kcal wystarczy? I jak z rozkładem b/w/t? Chyba za dużo białka?
4. Trening typu split, 4xtydzień. Od jakich ciężarów zacząć? Dużych i powoli schodzić?
5. Okno planuję zacząć 6h. Często zalecane na początek jest trochę dłuższe by się z tym oswoić, jednak często zdarzało mi się przez dłuższy czas nie jeść, a potem nadrabiałem to w 2-3 posiłkach i nie miałem z tym problemów.
6. Aeroby. Jak długo, ile razy w tygodniu, zaraz po treningu czy może w dnt?? Trening oczywiście na czczo ok.15.15.
7. Suplementacja?? Mam na stanie kreatynę, bcaa, spalacz Man-Scorch. Stosować?? Od kiedy zacząć stosować i w jakim czasie?
Narazie to by było na tyle. Jak tylko sobie coś przypomnę to będę pisał.
Proszę o ocenę.











Zmieniony przez - OceanDrive w dniu 2014-01-22 21:52:16

Zmieniony przez - OceanDrive w dniu 2014-01-22 21:53:18

Zmieniony przez - OceanDrive w dniu 2014-01-22 21:55:12

Twoje bmr wynosi 2100kcal
i teraz wszystko zależy od współczynnika aktywności [często zawyżany] jak i celu

2100*1,2-1,6 = bmr + aktywność [żeby wyszło 3600 współczynnik aktywności musiałby byc ok 1,8]
jaki masz wysiłek,taki współczynnik aktywności

potem odejmujesz jeśli redukcja -10,20 czy 30%,czy ile tam planujesz
więc już nie będzie 3600 tylko odpowiednio mniej

mnożąc Twój bmr przez aktywność i sumując dwa wyniki


wychodzi Ci całkowita przemiana energii

Ok, wychodzi poniżej 3000kcal. W takim razie planuję zacząć od ok. 2600kcal. Prosiłbym o jakieś sugestię, ewentualne korekty. Pozdrawiam.

Ale konkretnie jakich korekt i sugestii oczekujesz?

Jeśli o mnie chodzi - to stepperek jako aeorby po treningu się nie nadaje, lepiej postawić tutaj na rowerek stacjonarny, bieżnię, orbitrek albo wioślarza (tutaj uwaga na poprawną technikę).

Ta maca tesco to co to?

Pewnie chrupkie pieczywo

@domer
tak coś tego typu

@Saida
przepraszam za pomyłkę ciągle chodziło mi o orbitrek a pisał stepper :D
Będę też biegał (zamiennie z orbitrekiem).

Co do sugestii to chodzi mi głównie o ocenę dietki oraz wskazówki co do treningu. Głównie to od jakiego ciężaru zaczynać, schodzić w dół wraz z upływem tygodni. Jakie przerwy między seriami?

Co do suplementacji to obecnie tylko witaminy i minerały z olimpu oraz białko do uzupełnienia.

Dzisiaj pierwszy dzień, wszystko już policzone. Bilans 2600kcal, b200/w250/t50 (wiem mało tłuszczy, ale dzisiaj nie bardzo już mam co zorganizować:/, a nie chce mi się już nigdzie wychodzić)
Trening dzisiaj od 16 (normalnie będzie 15, dzisiaj niestety siła wyższa), okienko zacząłem o 18 a zakończę pewnie po godz. 23

Ogólnie to taki mam problem z układaniem posiłków, że makro się zgadzają a ciągle mało kalorii. Podbijać tłuszczami?

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - OceanDrive w dniu 2014-01-27 19:41:48

Zasada jest prosta - dobierasz ciężar tak, żeby sprawiał Ci trudność, ale żebyś był w stanie wykonać założoną liczbę powtórzeń poprawnie technicznie. Ciężko radzic na odległość, jakie to obciążenia konkretnie powinny być. Może się okazać tak, że w miarę postępu redukcji nie będziesz musiał zmniejszać obciążeń.

A jeśli mówiłeś o orbitreku, to ok

Absolutnie nie powinieneś "celowo" zmniejszać obciążeń podczas redukcji, chyba, że chcesz wysłać swojemu organizmowi sygnał, że duże mięśnie nie są Ci potrzebne.

Zawsze po wprowadzeniu nowego planu treningowego powinieneś dążyć do progresji obciążenia, niezależnie, czy jesteś na masie, czy na redukcji. Jeśli wraz z rozpoczęciem redukcji wprowadzasz nowy plan treningowy, to powinieneś zacząć wykonywanie poszczególnych ćwiczeń z zapasem kilku powtórzeń.