Biceps i triceps i ćwiczenia z masą własnego ciała-ułożenie treningu

Cześć! Jestem tutaj nowy i proszę o poradę.Mam dość napięty plan treningowy i przeszkadza mi to(nie wiem czy słusznie), że ćwiczę bicepsa i tricepsa tylko 1 raz w tygodniu.Wtorek, środa, piątek i niedziela to dni w których biegam, więc robię klatkę i triceps w poniedziałek, a biceps i plecy w czwartek.Na początku treningu w poniedziałek robię pompki(według treningu 100 pompek), a później przechodzę do ćwiczeń na tricepsa, czyli wyciskanie francuskie jedną ręką, później dwoma, a na końcu pompki w podporze tyłem.Robię 3 serie po 12 powtórzeń przy wyciskaniu francuskim jedną ręką i dwoma rękami(wychodzi 6 serii), przy pompkach w podporze tyłem robię 12 powtórzeń, a serii tyle, aż nie będę w stanie zrobić tych 12 pompek, czyli maksymalnie 4 serie.W czwartek robię podobnie, na początku podciąganie z treningu 50 podciągnieć(nachwyt), później uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka(3 serie po 12 powtórzeń) i uginanie ramion w podporze o kolano, też 3 serie i 12 powtórzeń.Na końcu podciągam się podchwytem ile dam rady, do zmęczenia i na tym kończę trening.Do tego codziennie się rozciągam po pół godziny, bo dążę do zrobienia szpagatu, dlatego, że mam zamiar zacząć ćwiczyć trochę akrobatyki, a w przyszłości sztuki walki, bo teraz nie mam takich możliwości.Czasami jeszcze na wekeend wybiorę się na długą wycieczkę rowerową, a w tygodniu mam z 2 treningi w piłkę nożną, więc jak widać mój grafik jest mocno napięty.Nie wiem czy opłaca się dodawać dodatkowe treningi na biceps i triceps, chcę uniknąć przetrenowania, bo już raz ono mi się przydarzyło i teraz jestem ostrożny.Nie wiem czy trening raz w tygodniu daje efekty i czy po prostu warto jakoś to zmieniać.Dodam, że mam 16 lat, 173 cm wzrostu, ważę 61-62 na czczo i jestem zdrowy jak ryba, czy tam jak koń :D Robiłem morfologię, TSH i wszystko wyszło w normie, więc teraz zależy mi na uregulowaniu mojego planu treningowego.

PS: Wiem, że się rozpisałem, tak po prostu mam.Liczę na odpowiedzi, będę cierpliwie czekać :)

EDIT: Zapomniałem dodać, brzuch ćwiczę po każdym biegu, czyli 4 razy w treningu, jest to ABSII poziom początkujący, robi się to w 3 minuty, więc myślę, że nawet 4 razy w tygodniu może być.

Pozdrawiam serdecznie!

Zmieniony przez - BartekCz w dniu 2013-08-03 22:07:03

Zmieniony przez - BartekCz w dniu 2013-08-03 22:08:34

Zmieniony przez - BartekCz w dniu 2013-08-03 22:35:43

Odświeżam.

A nóg i barków nie ćwiczysz? Nie ma sensu dorzucać więcej treningów na te partie, zacznij sobie podziałem:

Poniedziałek: Klatka + barki + triceps
Wtorek: Bieganie
Środa: Plecy + biceps + przedramiona
Czwartek: Bieganie
Piątek: Nogi

Rozpisz ćwiczenia na poszczególne partie bo np. robiąc tylko pompki na klatkę raczej jej nie rozbudujesz... Do jakiego sprzętu masz dostęp?

Jakie ćwiczenia na barki mogą być? Mam dostęp tylko do hantli, z biegania nie zrezygnuje, bo to priorytet.Nóg nie robię, bo sporo biegam i mam treningi piłkarskie, nie wyrobiłbym.

EDIT: Nie chcę budować masy, póki co, zależy mi bardziej na wytrzymałości i sile, ale bez budowania masy, bo tak jak pisałem, bieganie jest na pierwszym miejscu.

Zmieniony przez - BartekCz w dniu 2013-08-05 12:59:39

Bardziej bym Ci polecił trening FBW: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Bieganie to nie wymówka żeby nie trenować nóg.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-08-05 13:33:56

Wiadomo, że nie wymówka, ale myślę, że bym tak nie dał rady, byłoby ciężko później biegać.Dzięki za tego linka, poczytam i zdecyduje.A jesli już mówimy o treningu nóg, jak go można robić mając do dyspozycji tylko hantle?

Różne przysiady, wykroki, żuraw itd.

Ok, wielkie dzięki, poszedł SOG :) Zdecyduję się albo na ten trening który podałeś mi w linku, albo dołożę trening nóg, barki dodam do tricepsa i klatki.Mam ostatnie pytanie, jakie ćwiczenie mogło by być najefektywniejsze na barki?

Jedno ćwiczenie nie wystarczy, jeśli chcesz łączyć klatkę + barki + triceps to trening może wyglądać następująco:

Klatka:
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x8-12
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8-12
- Rozpiętki 3x12

Barki:
- Wyciskanie hantli w siadzie 3x8-12,
- Unoszenie hantli na boki 3x12-15,
- Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x15,

Triceps:
- Wyciskanie francuskie 3x12,
- Pompki odwrotne 3xdo bólu,

Ok, dzięki.Postanowiłem, że dołożę właśnie barki do klatki i tricepsa, a nogi zrobię w sobotę, na osobnym treningu.Poczytam i ułoże sobie plan, bo nóg jeszcze nigdy trenowałem i nie wiem jaki będzie w miare dobry.Wystarczą dwa ćwiczenia na nogi?

Ja wykonuję 7 ćwiczeń na nogi ;pp 2 ćwiczenia to zdecydowanie za mało