Poniedziałek: Klata+ Triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - 3 serie 12/10/8
-prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej stojąc/siedząc - 3 serie 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu dolnym stojąc - 3 serie 12/10/8
-pompki podporem tyłem - 2 serie 20 <- tak już na dopompowanie na koniec
Środa: Plecy+ Biceps
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie 12/10/8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedząc - 3 serie 12/10/8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 12/10/8
-uginanie ramion podchwytem stojąc oburącz na wyciągu dolnym - 3 serie 12/10/8
Piątek: Barki+ Kaptur+ Przedramię+ Brzuch
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek siedząc arnoldki - 3 serie 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 12/10/8
Kaptur:
- sztrugsy - 3 serie 12/10/8
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 15
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół - 4 serie 20
-skłony tyłowia z linką wyciągu siedząc - 3 serie 15