trening na wakacje do sprawdzenia

Witam chciałbym aby ktos sprawdził moj podstawowy trening na wakacje cel utrzymanie wagi z lekka progresja siły
Cwicze 3 razy w tygodniu mam sprzet podstawowy w piewnicy do czego zalicza sie ławeczka płaska/skos sztanga 8 kg+ nakład do 120 kg hantelki 2x15 kg skrecane a wiec moge sobie dowolnie regulowac ciezar.
Moja waga na dzien dzisiejszy 90kg dosc duzy mam wskaznik bf około 21% ale teraz to juz za pozno troche redukcje zaczynac i troche na to inne wzgledy nie pozwalaja. Podam moj plan i odrazu w miare mozliwosci bede do nich zadawał nurtujace pytania ktos kto moze zauwazy błedy podstawowe prosze o uzupełnienie swoja wiedza ;) z góry dzieki.
PLAn:
poniedziałek standardowo klatka+biceps
-rozgrzewka 10-15 minut
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15pow40% 12pow50% 10-60% 8-70% 6-80% 4-90%
-wyciskanie sztangi na skosie-tutaj juz nie stosuje takiej progresji jak wczesniej tylko standardowo 15/12/10
-wyciskanie sztangielek w skosie 15/12/12 tutaj mam tylko 15 kg chociaz mogłbym 17 kg zkrecic tutaj robic 15 pow 15 kg a nastepnie 17 12 ? jezeli za lekko i małe czucie zwiekszyc ilosc powtorzen ? np do 18/15/15 ?
-rozpietki 12/12/12
Biceps
-uginanie ramion stojac z supinacja nadgarstka 4x10
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10
Przerwy miedzy seriami robie około 40 sekund a miedzy cwiczeniami 80 sekund na wieksze partie 80 a miedzy cwiczeniami 120
Sroda:
Plecy+triceps
Plecy:>
-podciaganie na drązku szeroki uchwyt 4xmaks
-podciaganie waskim uchwytem 4xmaks
-wiosłowanie sztanga 3x15
-wiosłowanie ze sztangielkami 3x15
-martwy ciag 3x10
Triceps
-wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 3x15
-wyciskanie francuskie 3x12
-pompki w podporze tyłem 3x20

czwartek:
Nogi+barki
-przysiady ze sztanga na barkach 3x15
-wykroki z hantelkami 3x15
-hack 2x15
-wspiecia na palcach 3x30
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3x15
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
i na koniec szrugsy 2x15

Wypełnij ankiete działu, dopiero pozniej zadawaj pytania

jest i upragniona ankieta ;)

moze ktos sie skusi jednak ? :D

obciążenie robocze w przysiad, martwy ciąg, wyciskanei leżąc ?
jak 3 dni w tyg to push pull legs / push pull/ góra dól / itp , ale nei zwykły split, bo połączenie nieoptymalne

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-07-04 12:41:14

obciążenie na przysiad 95 martwy ciag 90 wyciskanie 100 ale to sa wyniki nie maksymalne tylko na ktorych operuje po kilka ruchów im wiekszy ciezar wieksze ryzyko nabawiania sie kontuzji i do tego siłka domowa wiec sam sie domyslasz :) hmmm mogłbym sprubowac czemu nie takim treningiem zaczne od nastepnego tygodnia najwyzej w weekend podam plan mniej wiecej bo teraz czasu zbytnio nie mam.

Poszperałem i wkleiłem plan ppl zmieniony do swoich mozliwosci jezeli chodzi o cwiczenia

pull:

martwy ciąg 4x12
drążek nachwytem 3x8
hantle/sztanga wiosłowanie 4x12
szrugsy 2x15
uginanie sztangą 3x12
uginanie młotkowe 3x12
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12

push:

płaska ława sztangą 4x12
hantle skos 3x15
wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12
wyciskanie sztangi siedzac za kark 3x12
francuz leżąc 3x12
wznosy hantli bokiem stojąc 3x12
rotacje kubańskie 3x12

legs:

przysiady 4x12
wykroki 3x12
martwy na prostych nogach 3x12
hacki 3x12
wspięcia na palce 4x25

Pon-Push
Wto-wolne
Sro-Pull
Czwa-wolne
Piatek-Legs
sobota i niedziela wolne

ponawiam