Dieta oscyluje w granicach 2500kcal - wychodzi mi:
140g białka
340g węglów
100g tłuszczu
Poza BCAA (które dopiero zaczynam brać) nie zażywałem żadnych suplementów- unikam również cukru (żadnych batonów, słodkich czekolad etc.) i ograniczam się z alkoholem do 4-5 lampek wina tygodniowo.
Zazwyczaj ćwiczyłem w tygodniu 2x klatke+ biceps i 2x plecy+triceps - do tego na 3/4 treningach brzuch (co 48h). Teraz chciałbym zrzucić trochę tłuszczu (dużo go nie ma, ale uparcie trzyma się brzucha) tak żeby nie stracić siły (nie ma być to typowa redukcja, do tego mi trochę brakuje) i do tego wzmocnić kondycje. Chciałbym dodać po każdym treningu 10min interwałów na rowerze, a dodatkowo 2x w tygodniu dorzucić trening crossfitowy +20-25min jazdy na rowerze- wyglądało by to w sposób następujący:
PN + PT:
Klatka
1.Ławka płaska: 3 serie 80-85-90kg (3-8powtórzeń)
2.Ławka skośna głową w górę: 3serie 70-65-65kg (5-9powtórzeń)
3.Ławka skośna głową w dół: 3serie 70-65-60kg (4-8powtórzeń)
4.Rozpiętki: 3x10powtórzeń hantlami 14/16kg
Biceps
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3x8-10 30k-36kg
6.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3x10 ~30kg
7.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3x10 14-16kg
Brzuch
3x
20 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
20 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesieniem nóg
po każdej takiej serii 30s odpoczynku
+ 10min interwałów na rowerku
WT + CZW
5 Rund ćwiczeń:
8 podciągnięć na drążku
12 pompek
16 brzuszków
20 przysiadów
3min przerwy po rundzie
Po wykonaniu 5 rund jazda na rowerku tak żeby trening trwał łącznie 45minut.
ŚR:
Plecy/Barki
1.Podciąganie nachwytem: 3x8-10
2.Martwy ciąg: 3 serie 65-70-75kg
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3x 60kg
4.Wyciskanie ciężaru na barki na suwnicy lub hantelkami: 3x45kg / 3x hantle 20kg.
Triceps
5.Prostowanie ramion ze sztangą: 3x10 ~25-30kg
6.Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej za pomocą sznurków: 3x10 powtórzeń.
7.Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej używając uchwytów najpierw jedną potem drugą ręką: 3x10.
Brzuch:
To samo co przy ćwiczeniu klatki i bicepsa
+ 10min interwałów na rowerku
SB:
Basen- pływanie grzbietem ile wlezie.
W załączniku zdjęcie obecnego stanu.
Zmieniony przez - siwy07 w dniu 2013-05-20 14:53:22
Zmieniony przez - siwy07 w dniu 2013-05-20 14:54:15