boni11
Czas redukcji: 8-12 tyg
Cel: do 10 kg
Wiek: 32
Waga: 82
Wzrost: 180
Trening: 2x tyg siłownia (45min + 30min cardio)
+ 1x tyg w domu ramiona (ok 30min)
+ orlik raz w tyg
Bilans: DNT 180 B, 160 W, 60T, 1900kcal
DT 2100kcal (dochodzi banan+odzywka po treningu)
Dieta DT:
śniadanie:
- płatki owsiane 100g (11,9g białka / 62,4g węgli / 7,2 T / 366 kcal)
- otreby owsiane 25g (3,6 / 14 / 1,3 / 87,5)
- odzywka 25g (21,7 / 0,6 / 0,7 / 96)
suma: 37,2 / 77 / 9,2 / 549,5)
trening
posiłek bezposrednio po treningu:
- banan 100-110g zjadam samego + odżywka 25g po bananie
suma: 23 / 23 / 1 / ok 200 kcal
2 posiłek:
- pierś z kurczaka 150g (32,2 / 0 / 2 / 148,5)
- kasza gryczana prażona 50g (7,1 / 36,2 / 0,7 / 179,5) ew. ryż brązowy/basmati
- brokuły mrożone 150g (4,1 / 3,6 / 0,6 / 36)
- ogórki konserwowe/kiszone 100g (1 / 4 / 0,1 / 20)
- oliwa 5g (0 / 0 / 4,2 / 41,2)
suma: 44,4 / 43,8 / 7,6 / 425,2
3 posiłek:
- 4 całe jajka 250g (31,3 / 1,5 / 24,3 / 347,5)
- ogórki 100g (1 / 4 / 0,1 / 20)
suma: 32,3 / 5,5 / 24,4 / 367,5
4 posiłek:
- pierś 150g (32,2 / 0 / 2 / 148,5)
lub rybka (makrela, dorsz) - tak by podać ok 30g białka
- warzywko - ok 5g węgli
- tłuszcz ok 5g (jeśli to nie tłusta ryba)
Kolacja:
- ser chudy lub pełnostłusty 200g (w zależności ile wyszło tłuszczu w trakcie dnia) - (36 / 7 / 0 / 172)
- orzechy laskowe i siemię lnianie - dodaję po ok 10-25g w zależności ile wykorzystałem już tłuszczu
ale w tym przypadku:
- orzechy 10g (1,5 / 0,4 / 6,1 / 62,8)
- siemię 10g (2 / 0,1 / 4,2 / 51,3)
suma: 39,5 / 7,5 / 10,3 / 286,1
Suma dzienna:
- białko: 179g w DNT i 202g w DT
- węgle: 144g w DNT (coś mało tu wyszło, może dodam by dobić do 160g) i 167g w DT
- tłuszcze: 55g
- kcal: 1840 w DNT i 2040 w DT
Śniadane, posiłek bezpośrednio po treningu, 2 i 3 posiłek to stałe menu.
4 posiłek i kolację modyfikuję względem siebie by zbliżyć się do zaplanowanego zapotrzebowania.
Za konkretne porady, wskazówki co do diety i wyliczenia zapotrzebowania bardzo dziękuję z góry :)
Na diecie jestem ok tygodnia i spokojnie wytrzymuję bez głodu
Cel: do 10 kg
Wiek: 32
Waga: 82
Wzrost: 180
Trening: 2x tyg siłownia (45min + 30min cardio)
+ 1x tyg w domu ramiona (ok 30min)
+ orlik raz w tyg
Bilans: DNT 180 B, 160 W, 60T, 1900kcal
DT 2100kcal (dochodzi banan+odzywka po treningu)
Dieta DT:
śniadanie:
- płatki owsiane 100g (11,9g białka / 62,4g węgli / 7,2 T / 366 kcal)
- otreby owsiane 25g (3,6 / 14 / 1,3 / 87,5)
- odzywka 25g (21,7 / 0,6 / 0,7 / 96)
suma: 37,2 / 77 / 9,2 / 549,5)
trening
posiłek bezposrednio po treningu:
- banan 100-110g zjadam samego + odżywka 25g po bananie
suma: 23 / 23 / 1 / ok 200 kcal
2 posiłek:
- pierś z kurczaka 150g (32,2 / 0 / 2 / 148,5)
- kasza gryczana prażona 50g (7,1 / 36,2 / 0,7 / 179,5) ew. ryż brązowy/basmati
- brokuły mrożone 150g (4,1 / 3,6 / 0,6 / 36)
- ogórki konserwowe/kiszone 100g (1 / 4 / 0,1 / 20)
- oliwa 5g (0 / 0 / 4,2 / 41,2)
suma: 44,4 / 43,8 / 7,6 / 425,2
3 posiłek:
- 4 całe jajka 250g (31,3 / 1,5 / 24,3 / 347,5)
- ogórki 100g (1 / 4 / 0,1 / 20)
suma: 32,3 / 5,5 / 24,4 / 367,5
4 posiłek:
- pierś 150g (32,2 / 0 / 2 / 148,5)
lub rybka (makrela, dorsz) - tak by podać ok 30g białka
- warzywko - ok 5g węgli
- tłuszcz ok 5g (jeśli to nie tłusta ryba)
Kolacja:
- ser chudy lub pełnostłusty 200g (w zależności ile wyszło tłuszczu w trakcie dnia) - (36 / 7 / 0 / 172)
- orzechy laskowe i siemię lnianie - dodaję po ok 10-25g w zależności ile wykorzystałem już tłuszczu
ale w tym przypadku:
- orzechy 10g (1,5 / 0,4 / 6,1 / 62,8)
- siemię 10g (2 / 0,1 / 4,2 / 51,3)
suma: 39,5 / 7,5 / 10,3 / 286,1
Suma dzienna:
- białko: 179g w DNT i 202g w DT
- węgle: 144g w DNT (coś mało tu wyszło, może dodam by dobić do 160g) i 167g w DT
- tłuszcze: 55g
- kcal: 1840 w DNT i 2040 w DT
Śniadane, posiłek bezpośrednio po treningu, 2 i 3 posiłek to stałe menu.
4 posiłek i kolację modyfikuję względem siebie by zbliżyć się do zaplanowanego zapotrzebowania.
Za konkretne porady, wskazówki co do diety i wyliczenia zapotrzebowania bardzo dziękuję z góry :)
Na diecie jestem ok tygodnia i spokojnie wytrzymuję bez głodu
Krzysztof Piekarz
lysypatol
