Trening na masee - do ocenki

Witam oto mój plan na masę do ocenki:

Poniedziałek:
• Klatka:
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x - 12-10-8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3x - 12-10-8
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x - 12-10-8
4) Przenoszenie sztangielki za głowę 3x - 12-10-8
• Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3x - 12-10-8
2) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x - 12-10-8
3) uginania przedramion na ławce skośnej młotkowo 3x - 12-10-8
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Wtorek:
• Nogi:
1) Prostowanie nóg na maszynie 3x - 12-10-8
2) Przysiady ze sztangą 3x - 12-10-8
3) Uginanie nóg w leżeniu 4x - 12-10-8-6
4) Wykroki z hantlami 3x - 12-10-8
• Brzuch
1) Skłony tułowia na ławce 3x - 30-25
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x - max
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Czwartek:
• Barki:
1) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie siedząc 3x - 12-10-8
2) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x - 12-10-8
3) unoszenie sztangi w przód 3x - 10-8-6
• Łydki:
1) wspięcia na palce stojąc 2x - 20-15
2) wspięcia na palce siedząc 2x - 20-15
• Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x - 15
3) obracanie przedramion z hantlami 2x - 15
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Piątek:
• Plecy:
1) Podciąganie na drążku do brody 3x - max
2) Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x - 12-10-8-6
3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x - 12-10-8-6
4) ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x - 12-10-8-6
• Triceps:
1) Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x - 12-10-8
2) pompki w podporze tyłem 3x - 15-10
3) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x - 12--10-8

Pełna ankieta działu.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Uprawiane inne sporty : brak, czasami w pilke z kolegami czy tam jakies turnieje

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka/atlas/sztangi/drazek

Dieta : brak, od nie dawna jem duzo, najwiecej staram sie jajek,makaronu,platki mleko, banany

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

PS: jakie znaczenie ma reszta ankiety do treningu? do diety juz bardziej ;)

Takie, że teraz wiem, że brakuje Ci podstaw.

Musisz zacząć od początku z głową. Trening nie dla Ciebie.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

xxx

Zmieniony przez - Patryck w dniu 2013-11-11 11:07:11