http://www.pasaz.v10.pl/img/zdjecia/p/97/3c/973c7914c7db946cb48f212424d57e21.jpg
W domu mam także hantle, i niedługo planuje zakup ławeczki i sztangi.
Do tej pory ćwiczyłem treningiem obwodowym, aby przystosować swoje ciało do treningu dzielonego, który planuję zacząć od Kwietnia.
Mój dotychczasowy trening:
1. Prostowanie nóg w siadzie (10 - 30kg)
2. Wspięcia na place w staniu (20 - masa własnego ciała)
3. Ściąganie wyciągu górnego nad chwytem (10 - 60kg)
4. Pompki klasyczne (10 - masa własnego ciała)
5. Uginanie ramion w oparciu o udo (10 - 10kg)
6. Wyciskanie hantli stojąc (10 - 10kg)
7. Butterfly (10 - 40kg)
(Pierwsza liczba oznacza liczbę powtórzeń)
Trenowałem 1-3 razy w tygodniu. Wykonywałem 3-4 serie. Moje ciało w tym czasie (Listopad - Marzec) mocno sie zmieniło - uwidoczniły się mięśnie (delikatnie).
Teraz planuję przejść na trening dzielony i tutaj proszę was o rady, poprawki i uwagi dotyczące mojego planu. Jak narazie planuje (tym planem trenować przez 3 miesiące - Kwiecień - Czerwiec).
Oto mój planowany trening:
Poniedziałek (klatka + triceps + barki)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skos ujemny
3. Rozpiętki
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Środa (plecy + biceps + przedramiona)
1. Podciąganie na drążku nadchwytem
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Martwy ciąg na prostych nogach
4. Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem
5. Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
6. Uginanie nadgarstków podchwytem
7. Uginanie nadgarstków nadchwytem
Piątek (uda + łydki + ćwiczenia ogólno rozwojowe)
1. Przysiady z sztangą trzymaną z przodu
2. Hack - przysiady
3. Przywodzenie nóg do wewnątrz
4. Wspięcia na palce w staniu
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
6. Pompki na poręczach
7. Wyciskanie sztangielek
Podczas układania planu korzystałem z strony:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Jest to mój pierwszy plan, także proszę o wyrozumiałość, ale piszcie wszystko co o tym myślicie :)
Z góry dzięki ;)