Plan treningowy na masę w zaciszu domowym

Witam,
Piszę do Was z prośba o sprawdzenie mojego planu ćwiczeń na masę. Ćwiczenia te chcemy wykonywać w warunkach domowych. Do dyspozycji mamy: 4x gryf 40cm, gryf łamany 120cm, gryf prosty 180cm, ławkę (prosta i dodatnia), obciążenie (~100kg).
Za wszystkie uwagi i poprawki z góry dziękuje.

PLAN


Poniedziałek - NOGI

1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Wykroki ze sztangielkami 10,10,10,10
3. Wspięcia na palce jednonóż stojąc 10,10,10,10
4. Wspięcia na palce jednonóż stojąc z obciążeniem 10,10,10
5. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 10,10,10,8

Środa - BARKI + TRICEPS

Barki:
1. Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 12,10,8,6
2. Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej 10,10,10,10
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10,10,10
4. Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc 10,10,10,8

Triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki stojąc 12,10,8
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12,10,10,8
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8
4. Odwrotne pompki 10,10,10,10

Piątek - PLECY

1. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10
3. Wiosłowanie sztangielką 12,12,12
4. Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 12,10,10,8


Sobota - KLATKA + BICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12,12,12
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10,10,10,8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10,10,8,6
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 10,8,6

Jaki masz staż? Jakim planem wcześniej trenowałeś?

4-5 miesięcy, wcześniej ćwiczyłem trening ogólnorozwojowy

W tej chwili lepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie FBW, ewentualnie split z partią 2x w tygodniu.

Split 2x/tydz polecam i odsyłam do podwieszonych w dziale dla początkujących, w szczególności do artykułu "Pierwszy rok treningów"

Jeżeli chodzi o FBW, da się na tym zbudować masę?

Tak, da się:)

Dbaj o sen, michę i technikę ćwiczeń.

Sam trenuje FBW, i uważam, że jest godny polecenia. Osobiście przekonałem się jak ważna jest dieta, technika i ilość obwodów.

Zmieniony przez - dawid34312 w dniu 2013-03-04 08:59:48

Ogolnorozwojowi

Jeżeli chodzi o FBW, da się na tym zbudować masę?

masę buduje się w kuchni
jak źle się odżywaiasz to ani splity ani fbw Ci nie pomogą