Plan 3 dniowy na mase do oceny

Edytowałem plan z forum dodałem dwa ćwiczenia i kilka zmieniłem co wy na to ?
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie hantele zaa głowy 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12<10<10<8

Środa:
Plecy:
- Sciąganie drążka z wyciągu do klatki 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem MAX=MAX=MAX=MAX
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 12<10<10<8

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wyciskanie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Jeśli ćwiczysz od miesiąca to ja jednak proponowałbym FBW.

Może to być:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
lub
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html

jeśli upierasz się przy splicie to proponuje push/pull z drugiego linku, ale jednak nastawiałbym się na fbw.

no i jeszcze:
- nic nie napisałeś o diecie
- czy podane ciężary to serie robocze, czy maxy, bo jeśli maxy to prosiłbym o podanie roboczych
- co z przysiadem, jak mniemam narazie nie robiłeś?

Tzn staż ciężko określić bo teraz od miesiąca chodzę regularnie na siłowanie a przed tym jak 3 lata temu zacząłem trenować kickboxing ćwiczyłem w domowych warunkach potem w wolnych chwilach chodziłem na siłowanie albo w przerwie wakacyjnej od startów własnie robiłem siłowanie pierw silę statyczną a im bliżej startów przechodziłem na cross fit. Co do przysiadu nie próbowałem maksymalnego obciążenia ale ostatnio kończyłem ćwiczenie 8 powtórzeń chyba to na sztandze było 80 kg. Co do diety to staram się jeść dużo i przede wszytskim takie produkty które nie zawierają chemii i są naturalnego pochodzenia. Nie mam ściśle określonej diety ale koło 6-7 posiłków dziennie jem.

No to bierzesz trening z pierwszego linku ETAP 3, skupiasz się na diecie - jak chcesz nie musisz przeliczać dokładnie kcal, jeśli zaczniesz rosnąć tam gdzie trzeba (byle nie w brzuchu) to w porządku, jak nie rośniesz to jesz więcej, a jak tam gdzie nie chcesz to znowu ujmujesz kcal.