Dieta na mase do oceny przy wadze 71kg

Śniadanie – 6:00
-4 jajka gotowane (320kcal; 28g białka; 21.2g tłuszczu; 2.4g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
-50g chudego twarogu (70kcal; 12g białka; 2g tłuszczu; 1g węglowodanów)
Suma: 498kcal; 47.8g białka; 26.7g tłuszczu; 14.5g węglowodanów

Drugie śniadanie- 8:45
-1 kanapka z wędlinami (137kcal; 3.8g białka; 4.8g tłuszczu; 9g węglowodanów)
-jabłko (94kcal; 0.5g białka; 0.4g tłuszczu; 24.8g węglowodanów)
Suma: 231kcal; 4.3g białka; 5.2g tłuszczu; 33.8g węglowodanów

Trzeci posiłek- 10:35
-jogurt (92kcal; 2.1g białka; 1.2g tłuszczu; 18.1g węglowodanów)
-1 kanapka z wędlinami (137kcal; 3.8g białka; 4.8g tłuszczu; 9g węglowodanów)
Suma: 229kcal; 5.9g białka; 6g tłuszczu; 27.1g węglowodanów

Posiłek przedtreningowy- 12:30
-szklanka ryżu gotowanego (118kcal; 2g białka; 0g tłuszczu; 27g węglowodanów)
-50g piersi z kurczaka (po gotowaniu 33g- 50kcal; 11g białka; 0.8g tłuszczu; 0g węglowodanów)
+dodatki (papryka, sos boloński)
Suma: 168kcal; 13g białka; 0.8g tłuszczu; 27g węglowodanów

Posiłek potreningowy- 15:30
-gainer (205kcal; 8g białka; 0.5g tłuszczu; 39g węglowodanów)
Suma: 205kcal; 8g białka; 0.5g tłuszczu; 39g węglowodanów

Obiad w domu- 16:50
-3 ziemniaki (196kcal; 5g białka; 0g tłuszczu; 47g węglowodanów)
-przykładowe 85g ugotowanej piersi z kurczaka (128kcal; 28g białka; 2g tłuszczu; 0g węglowodanów)
-60g buraczków (23kcal; 1g białka; 0g tłuszczu; 6g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
Suma: 455kcal; 41.8g białka; 5.5g tłuszczu; 64.5g węglowodanów

Podwieczorek-18:30
-100g twarogu (120kcal; 18g białka; 2g tłuszczu; 3.7g węglowodanów)
-jogurt (92kcal; 2.1g białka; 1.2g tłuszczu; 18.1g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
Suma: 320kcal; 27.9g białka; 6.7g tłuszczu; 33.3g węglowodanów

Kolacja-20:30
-100g płatkow owsianych (403kcal; 13.1g białka; 7.9g tłuszczu; 76.2g węglowodanów)
-500ml mleka (216kcal; 15.6g białka; 7g tłuszczu; 23g węglowodanów)
-25g łyżka miodu (81kcal; 20g węglowodanów)
Suma: 700kcal; 28.7g białka; 14.9g tłuszczu; 119.2 węglowodanów

Posiłek przed snem-21:30
-10g odżywki białkowej (40kcal; 7g białka pełnowartościowego; 1.5g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
Suma: 148kcal; 14.8g białka; 3.5g tłuszczu; 13g węglowodanów


PODSUMOWANIE:
2954kcal; 192.2g białka; 371,4g węglowodanów; 69,8g tłuszczu
Co przy wadze 71kg daje:
-2,7g białka na kilogram masy ciała
-5,23g węglowodanów na kilogram masy ciała
-0.98g tłuszczu na kilogram masy ciała


Oto moja dieta, która sam pisałem ;) wydaję mi się jednak, że troszkę za mało kalorii.. Pewnie przez to, że jem gotowane produkty, a nie smażone, co myślicie?

warzyw brak, - wywal słodkie jogurty i rozpisz normalnie tę dietę by było wiadomo z czego składa się posiłek (np kanapka)

kanapka z wędlinami czyli chlebek bez masła z wędlinami + jakieś dodatki np. ogórek ;)
Warzyw w tej diecie nie uwzględniłem, co nie oznacza, że nie jem. Do kanapek właśnie często, do ryżu daje sobie zawsze papryke albo marchew ;)

Ponawiam prośbę - czy mógłby się ktoś konstruktywnie wypowiedzieć?

Czarnuch2301

Śniadanie – 6:00
-4 jajka gotowane (320kcal; 28g białka; 21.2g tłuszczu; 2.4g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
-50g chudego twarogu (70kcal; 12g białka; 2g tłuszczu; 1g węglowodanów)
Suma: 498kcal; 47.8g białka; 26.7g tłuszczu; 14.5g węglowodanów
dadaj jakies zrodlo wegli, jakis owoc/warzywa

Drugie śniadanie- 8:45
-1 kanapka z wędlinami (137kcal; 3.8g białka; 4.8g tłuszczu; 9g węglowodanów)
-jabłko (94kcal; 0.5g białka; 0.4g tłuszczu; 24.8g węglowodanów)
Suma: 231kcal; 4.3g białka; 5.2g tłuszczu; 33.8g węglowodanów
całe do zmiany
Trzeci posiłek- 10:35
-jogurt (92kcal; 2.1g białka; 1.2g tłuszczu; 18.1g węglowodanów)
-1 kanapka z wędlinami (137kcal; 3.8g białka; 4.8g tłuszczu; 9g węglowodanów)
Suma: 229kcal; 5.9g białka; 6g tłuszczu; 27.1g węglowodanów
j/w
Posiłek przedtreningowy- 12:30
-szklanka ryżu gotowanego (118kcal; 2g białka; 0g tłuszczu; 27g węglowodanów)
-50g piersi z kurczaka (po gotowaniu 33g- 50kcal; 11g białka; 0.8g tłuszczu; 0g węglowodanów)
+dodatki (papryka, sos boloński)
Suma: 168kcal; 13g białka; 0.8g tłuszczu; 27g węglowodanów
szklanka ryzu na pewno nie ma takich wart.jakie tu podałes ,cos pomyliłes,miesa tez smieszna ilosc
Posiłek potreningowy- 15:30
-gainer (205kcal; 8g białka; 0.5g tłuszczu; 39g węglowodanów)
Suma: 205kcal; 8g białka; 0.5g tłuszczu; 39g węglowodanów

Obiad w domu- 16:50
-3 ziemniaki (196kcal; 5g białka; 0g tłuszczu; 47g węglowodanów)
-przykładowe 85g ugotowanej piersi z kurczaka (128kcal; 28g białka; 2g tłuszczu; 0g węglowodanów)
tu tez cos zle policzyłes,w 100 g kury masz ok 20 g bialka
-60g buraczków (23kcal; 1g białka; 0g tłuszczu; 6g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
Suma: 455kcal; 41.8g białka; 5.5g tłuszczu; 64.5g węglowodanów

Podwieczorek-18:30
-100g twarogu (120kcal; 18g białka; 2g tłuszczu; 3.7g węglowodanów)
-jogurt (92kcal; 2.1g białka; 1.2g tłuszczu; 18.1g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
Suma: 320kcal; 27.9g białka; 6.7g tłuszczu; 33.3g węglowodanów

Kolacja-20:30
-100g płatkow owsianych (403kcal; 13.1g białka; 7.9g tłuszczu; 76.2g węglowodanów)
-500ml mleka (216kcal; 15.6g białka; 7g tłuszczu; 23g węglowodanów)
-25g łyżka miodu (81kcal; 20g węglowodanów)
Suma: 700kcal; 28.7g białka; 14.9g tłuszczu; 119.2 węglowodanów
zrodlo bialka by sie przydalo

Posiłek przed snem-21:30
-10g odżywki białkowej (40kcal; 7g białka pełnowartościowego; 1.5g węglowodanów)
-250ml mleka (108kcal; 7.8g białka; 3.5g tłuszczu; 11.5g węglowodanów)
Suma: 148kcal; 14.8g białka; 3.5g tłuszczu; 13g węglowodanów
skad taka smieszna ilosc tej odzywki , 10g?

PODSUMOWANIE:
2954kcal; 192.2g białka; 371,4g węglowodanów; 69,8g tłuszczu
Co przy wadze 71kg daje:
-2,7g białka na kilogram masy ciała
-5,23g węglowodanów na kilogram masy ciała
-0.98g tłuszczu na kilogram masy ciała


Oto moja dieta, która sam pisałem ;) wydaję mi się jednak, że troszkę za mało kalorii.. Pewnie przez to, że jem gotowane produkty, a nie smażone, co myślicie?

skorzystaj moze z kalkulatora kalorii dostepnego na PoTreningu.pl

Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-12-16 23:01:50

dieta amatorska troche, pisana na swoj budzet ;) korzystalem ze strony ilewazy.pl

ale dziękuję za wypowiedź, jutro postaram się zmienić co wskazałeś i wstawię ponownie :) leci sog

Zdecydowanie za mało energii z węgli, a za dużo z białka. Warzyw również znikoma ilość.