SPLIT NA CZTERY DNI

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: fixy123
PŁEĆ: m
WIEK: 21 lat
WZROST: 187cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ----
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: ---
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW: ---
OBWÓD NADGARSTKA: ---
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ---

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

nie robie maxow

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Masa w miare dobrej jakosci

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nic powaznego
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, domowa tez

na miescie tylko 1 max 2 razy w tyg ze wzgledu na brak czasu

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: mam wyliczone na drugim kompie
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,9g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: odzywki bialkowe, przedtreningowki, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

1.Niedz - Plecy + brzuch
2.Pon - Klatka + biceps
3.Wt - off
4.Śr - Nogi
5.Czw - off
6.Pt - Barki + triceps
7.Sob - off


Ogolnie na dzis wyglada to tak:
1.Plecy
drazek 4x
wioslo szeroko podchwyt: 12,10,10,8
wioslo jednoracz w opadzie: 12,10,10,8
szrugsy 3x

2.Klatka
plaska: 12,10,8,6
porecze 4x
sztangielki skos gora: 12,10,10,8
rozpietki 2x

Biceps
uginanie sztangielek mlotkowo: 12,10,10,8
uginanie sztangi na modlitewniku: 12,12,10,8
uginanie sztangielek z obrotem nadgarstka: 12,10,8

3.Nogi
przysiady: 15,12,10,8,6
wykroki ze sztangielkami: 12,10,10,8
uginanie nog w lezeniu: 12,10,10,8
wspiecia na palce 4x max

4.Barki
wyciskanie sztangi zza glowy: 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem: 12,12,10,8
podciaganie sztngi wzdluz tulowia: 12,10,8,6
unoszenie sztangielek przed siebie: 12,12,10,8

Triceps
wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15,12,10,8
pompki w podporze tylem: 12,10,10,8 z obciazeniem
wyciskanie francuskie sztangielek siedzac: 12,10,8

Prosze o ocene i poprawki,
chcialem tez zapytac o jakis priorytet na barki bo jestem endo i mam dosc waska obrecz barkowa a chyba sam nie radze sobie z planami

Zmieniony przez - fixy123 w dniu 2012-09-25 13:16:06

Zmieniony przez - fixy123 w dniu 2012-09-25 13:18:47

Standardowo ciężko biceps-triceps-barki, podczas gdy tylko kilka ćwiczeń na nogi. Przysiady ok... wykroki ok.. ale gdzie reszta? Dodaj coś do uginania bo samo uginanie lekko mija się z celem. W łydkach da radę dobić serie lub dodać kilka serii wspięć siedząc.

do nog moge dorzucic wypychanie na suwnicy/ wysoki step ze sztangielkami? a co z tymi barkami? rozbic na 2 treningi w tyg?

co do nóg to bym dał coś na dwugłowy np żuraw i do tego jeszcze kilka serii wspięć siedząc na sam koniec z większą liczbą pow

soga nie moge chyba wbic ale dzieki panowie, reszta treningu moze byc?

Do nóg dodaj syzyfki lub wyprosty i martwy ciąg na prostych.
Klepiesz wszędzie ta piramidkę 12-10-8-6 nie wiadomo po co. Daj w podstawowych ćwiczeniach rampę 8 powtórzeń a w dodatkowych i izolacjach 10-15 powt z progresja lub bez w przypadku izolacji.

Dublujesz wyciskanie francuskie, lepiej zastapić prostowaniem ramion na wyciągu.
W grzbiecie zamiast dwóch wiosłowań daj coś na górny grzbiet (m. obłe).

Barki - dziwna kolejnośc ćwiczeń, a gdzie tylny akton?

Klatka - trzy ćwiczenia wyciskowe to za dużo. Ostatnie będziesz robił bez sił szczególnie w tricepsach.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-09-26 11:05:07