vonWilQ
Cześć,
postanowiłem rozpocząć usystematyzowany trening siłowy.
Do tej pory trenowałem raczej skromnie - głównie były to hatha yoga, pompki z szerokim i wąskim rozstawem ramion (w tym na taboretach) (5 serii x30-40 powtórzeń 3 dni w tygodniu), trochę brzuszków (5 serii x30 powtórzeń 3 dni w tygodniu), jazda na rowerze (5x po 60 minut tygodniowo).
Ostatnio postanowiłem większą wagę przywiązywać do treningu siłowego stąd pomysł założenia dziennika. Po przeczytaniu treningu domatora oraz kilku dzienników treningowych amatorów ułożyłem sobie plan, który tu zamieszczam.
WIEK: 26 lat
WYMIARY:
- waga = 58-60 kg
- wzrost = 166 cm
- klatka piersiowa (wdech) = 92 cm
- pas = 71 cm
- biceps lewy = 32,5 cm
- biceps prawy = 31 cm
- udo lewe i prawe (każde z osobna) = 50,5 cm
- łydka lewa i prawa (każda z osobna) = 35 cm
BUDOWA CIAŁA: mezomorfik (chyba trochę w stronę endo, bo gdy jadałem tłuste potrawy to szybko nabierałem masy)
STAŻ: na siłowni zero (sporadycznie wpadałem do kumpla poćwiczyć na jego atlasie, gdzie na klatę podnosiłem 35-40kg x15 powtórzeń po 5 serii bez systematycznego
treningu), poza tym od 7 lat staram się regularnie (6-7 razy w tygodniu) trenować yogę + 3x w tygodniu pompki i brzuszki.
SPRZĘT:
- hantelka x1 (max 7kg)-- tym samym nie mogę robić rozpiętek
- gryf lekko łamany
- 3 taborety
- skakanka
CEL:
- rzeźba, a konkretnie stanie się bardziej "kwadratowym" (rozbudowa klatki piersiowej, bicepsów, tricepsów, zarysowanie mięśni brzucha (nie koniecznie 6-pak), poprawie
kształtu ud i łydek)
Jednak nie chciałbym przesadzić, aby zachować szczupła budowę siała.
DIETA:
Nie znam się na kcl, więc to co konsumuję pozwolę sobie opisać następująco:
-ŚNIADANIE PN, ŚR, PT: 1x plasterek szynki łososiowej/sera żółtego + kromka chleba razowego + Delma (cienko smarowana) + plaster pomidora + ogórek; 1x ser twarogowy ze szczypiorkiem + kromka chleba razowego + Delma (cienko smarowana)
-ŚNIADANIE WT, CZW, SB: puszka ryb w sosie pomidorowym lub oleju + 2x kromka chleba razowego + Delma (cienko smarowana)
-ŚNIADANIE ND: 2X jajko kurze + 2x kromka chleba razowego + Delma (cienko smarowana) + 2x plaster pomidora, + 2x ogórek
-DRUGIE ŚNIADANIE PN-SB: 0,5L jogurtu naturalnego (nie trawię laktozy, więc jeżeli chodzi o mleko lub większą dawkę jogurtu to odpadają)
-DRUGIE ŚNIADANIE ND: - nie jadam
- OBIAD PN, ŚR, PT: 50g ryżu białego, kotlet schabowy, surówka/mizeria
- OBIAD WT: 50g ryżu białego, smażona ryba, surówka/mizeria
- OBIAD CZW: 50g ryżu brązowego, kotlet sojowy, surówka/mizeria
- OBIAD SB: zupa pomidorowa/ogórkowa/żurek itp.
- OBIAD ND: 1x talerz rosołu z kury + pieczona pierś z kurczaka + 4 ziemniaki + surówka/sałata z pomidorami i ogórkami
- KOLACJA PN-SB: 1x ser twarogowy ze szczypiorkiem + chleb razowy; 1 ser żółty + chleb razowy
- KOLACJA ND: 1x ser twarogowy ze szczypiorkiem + chleb razowy; 1 ser żółty + chleb razowy /ewentualnie nie jadam
TRENING:
W opisany poniżej sposób trenuję od 7dni.
PN. - mięśnie klatki, przedramiona, ramiona
- rozgrzewka [bieg z wymachem rąk do przodu i na boki, skłony, rozciąganie]
- zestaw pompek: 8x seria do zmęczenia [pompki głową w dół, pompki niesymetryczne, pompki na taborecie, pompki w podporze tyłem]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt młotkowy [biceps]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt z supinacją [biceps]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – w siadzie w podporze [biceps]
- sztanga (15 kg) 6x seria po 15 powtórzeń – stając i uginając ramiona
- zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia
WT. - mięśnie grzbietu, tricepsy
- rozgrzewka [bieg z wymachem rąk do przodu i na boki, skłony, rozciąganie]
- hantle (7 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangielki w opadzie
- hantle (5 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie zza głowy [triceps]
- sztanga (11 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – skłony ze sztangą trzymaną na karku
- sztanga (15 kg) 6x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi w opadzie
- sztanga (15 kg) 5x seria po 12 powtórzeń – wznosy barków (tzw „szrugsy”)
- zestaw brzuszków: 6x maksymalna ilość powtórzeń/ćwiczenie
ŚR. - mięśnie klatki, mięśnie naramienne
- rozgrzewka [bieg z wymachem rąk do przodu i na boki, skłony, rozciąganie]
- zestaw pompek: 8x seria do zmęczenia [pompki głową w dół, pompki niesymetryczne, pompki na taborecie, pompki w podporze tyłem]
- sztanga (15 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie sztangi sprzed głowy
- sztanga (15 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie sztangi zza głowy
- sztanga (15 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- hantle (5 kg) 5x seria po 6 powtórzeń– unoszenie ramion w przód z hantlami
- 6x 50 przysiadów
OPCJONALNIE:
- 45-60 min. biegania ze średnią i maksymalną prędkością/45-60 min. jazdy na rowerze/ 15 min skakania na skakance
CZW. - mięśnie grzbietu, tricepsy
- rozgrzewka [bieg z wymachem rąk do przodu i na boki, skłony, rozciąganie]
- hantle (7 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangielki w opadzie
- hantle (5 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie zza głowy [triceps]
- sztanga (11 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – skłony ze sztangą trzymaną na karku
- sztanga (15 kg) 6x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi w opadzie
- sztanga (15 kg) 5x seria po 12 powtórzeń – wznosy barków (tzw „szrugsy”)
- zestaw brzuszków: 6x maksymalna ilość powtórzeń/ćwiczenie
PT. - mięśnie klatki, przedramiona, ramiona
- rozgrzewka [bieg z wymachem rąk do przodu i na boki, skłony, rozciąganie]
- zestaw pompek: 8x seria do zmęczenia [pompki głową w dół, pompki niesymetryczne, pompki na taborecie, pompki w podporze tyłem]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt młotkowy [biceps]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt z supinacją [biceps]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – w siadzie w podporze [biceps]
- sztanga (15 kg) 6x seria po 15 powtórzeń – stając i uginając ramiona
- zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia
SOB.
- odpoczynek
OPCJONALNIE:
- 45-60 min. biegania ze średnią i maksymalną prędkością/45-60 min. jazdy na rowerze/ 15 min skakania na skakance
ND. - nogi
- sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – przysiady ze sztangą
- sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń - hack-przysiady
- sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – przysiady wykroczne
- sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wspięcia na palce w staniu
- sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – odwrotne wspięcia na palce w staniu
- zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia
postanowiłem rozpocząć usystematyzowany trening siłowy.
Do tej pory trenowałem raczej skromnie - głównie były to hatha yoga, pompki z szerokim i wąskim rozstawem ramion (w tym na taboretach) (5 serii x30-40 powtórzeń 3 dni w tygodniu), trochę brzuszków (5 serii x30 powtórzeń 3 dni w tygodniu), jazda na rowerze (5x po 60 minut tygodniowo).
Ostatnio postanowiłem większą wagę przywiązywać do treningu siłowego stąd pomysł założenia dziennika. Po przeczytaniu treningu domatora oraz kilku dzienników treningowych amatorów ułożyłem sobie plan, który tu zamieszczam.
WIEK: 26 lat
WYMIARY:
- waga = 58-60 kg
- wzrost = 166 cm
- klatka piersiowa (wdech) = 92 cm
- pas = 71 cm
- biceps lewy = 32,5 cm
- biceps prawy = 31 cm
- udo lewe i prawe (każde z osobna) = 50,5 cm
- łydka lewa i prawa (każda z osobna) = 35 cm
BUDOWA CIAŁA: mezomorfik (chyba trochę w stronę endo, bo gdy jadałem tłuste potrawy to szybko nabierałem masy)
STAŻ: na siłowni zero (sporadycznie wpadałem do kumpla poćwiczyć na jego atlasie, gdzie na klatę podnosiłem 35-40kg x15 powtórzeń po 5 serii bez systematycznego
treningu), poza tym od 7 lat staram się regularnie (6-7 razy w tygodniu) trenować yogę + 3x w tygodniu pompki i brzuszki.
SPRZĘT:
- hantelka x1 (max 7kg)-- tym samym nie mogę robić rozpiętek
- gryf lekko łamany
- 3 taborety
- skakanka
CEL:
- rzeźba, a konkretnie stanie się bardziej "kwadratowym" (rozbudowa klatki piersiowej, bicepsów, tricepsów, zarysowanie mięśni brzucha (nie koniecznie 6-pak), poprawie
kształtu ud i łydek)
Jednak nie chciałbym przesadzić, aby zachować szczupła budowę siała.
DIETA:
Nie znam się na kcl, więc to co konsumuję pozwolę sobie opisać następująco:
-ŚNIADANIE PN, ŚR, PT: 1x plasterek szynki łososiowej/sera żółtego + kromka chleba razowego + Delma (cienko smarowana) + plaster pomidora + ogórek; 1x ser twarogowy ze szczypiorkiem + kromka chleba razowego + Delma (cienko smarowana)
-ŚNIADANIE WT, CZW, SB: puszka ryb w sosie pomidorowym lub oleju + 2x kromka chleba razowego + Delma (cienko smarowana)
-ŚNIADANIE ND: 2X jajko kurze + 2x kromka chleba razowego + Delma (cienko smarowana) + 2x plaster pomidora, + 2x ogórek
-DRUGIE ŚNIADANIE PN-SB: 0,5L jogurtu naturalnego (nie trawię laktozy, więc jeżeli chodzi o mleko lub większą dawkę jogurtu to odpadają)
-DRUGIE ŚNIADANIE ND: - nie jadam
- OBIAD PN, ŚR, PT: 50g ryżu białego, kotlet schabowy, surówka/mizeria
- OBIAD WT: 50g ryżu białego, smażona ryba, surówka/mizeria
- OBIAD CZW: 50g ryżu brązowego, kotlet sojowy, surówka/mizeria
- OBIAD SB: zupa pomidorowa/ogórkowa/żurek itp.
- OBIAD ND: 1x talerz rosołu z kury + pieczona pierś z kurczaka + 4 ziemniaki + surówka/sałata z pomidorami i ogórkami
- KOLACJA PN-SB: 1x ser twarogowy ze szczypiorkiem + chleb razowy; 1 ser żółty + chleb razowy
- KOLACJA ND: 1x ser twarogowy ze szczypiorkiem + chleb razowy; 1 ser żółty + chleb razowy /ewentualnie nie jadam
TRENING:
W opisany poniżej sposób trenuję od 7dni.
PN. - mięśnie klatki, przedramiona, ramiona
- rozgrzewka [bieg z wymachem rąk do przodu i na boki, skłony, rozciąganie]
- zestaw pompek: 8x seria do zmęczenia [pompki głową w dół, pompki niesymetryczne, pompki na taborecie, pompki w podporze tyłem]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt młotkowy [biceps]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt z supinacją [biceps]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – w siadzie w podporze [biceps]
- sztanga (15 kg) 6x seria po 15 powtórzeń – stając i uginając ramiona
- zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia
WT. - mięśnie grzbietu, tricepsy
- rozgrzewka [bieg z wymachem rąk do przodu i na boki, skłony, rozciąganie]
- hantle (7 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangielki w opadzie
- hantle (5 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie zza głowy [triceps]
- sztanga (11 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – skłony ze sztangą trzymaną na karku
- sztanga (15 kg) 6x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi w opadzie
- sztanga (15 kg) 5x seria po 12 powtórzeń – wznosy barków (tzw „szrugsy”)
- zestaw brzuszków: 6x maksymalna ilość powtórzeń/ćwiczenie
ŚR. - mięśnie klatki, mięśnie naramienne
- rozgrzewka [bieg z wymachem rąk do przodu i na boki, skłony, rozciąganie]
- zestaw pompek: 8x seria do zmęczenia [pompki głową w dół, pompki niesymetryczne, pompki na taborecie, pompki w podporze tyłem]
- sztanga (15 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie sztangi sprzed głowy
- sztanga (15 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie sztangi zza głowy
- sztanga (15 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- hantle (5 kg) 5x seria po 6 powtórzeń– unoszenie ramion w przód z hantlami
- 6x 50 przysiadów
OPCJONALNIE:
- 45-60 min. biegania ze średnią i maksymalną prędkością/45-60 min. jazdy na rowerze/ 15 min skakania na skakance
CZW. - mięśnie grzbietu, tricepsy
- rozgrzewka [bieg z wymachem rąk do przodu i na boki, skłony, rozciąganie]
- hantle (7 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangielki w opadzie
- hantle (5 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wyciskanie zza głowy [triceps]
- sztanga (11 kg) 5x seria po 10 powtórzeń – skłony ze sztangą trzymaną na karku
- sztanga (15 kg) 6x seria po 10 powtórzeń – podciąganie sztangi w opadzie
- sztanga (15 kg) 5x seria po 12 powtórzeń – wznosy barków (tzw „szrugsy”)
- zestaw brzuszków: 6x maksymalna ilość powtórzeń/ćwiczenie
PT. - mięśnie klatki, przedramiona, ramiona
- rozgrzewka [bieg z wymachem rąk do przodu i na boki, skłony, rozciąganie]
- zestaw pompek: 8x seria do zmęczenia [pompki głową w dół, pompki niesymetryczne, pompki na taborecie, pompki w podporze tyłem]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt młotkowy [biceps]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt z supinacją [biceps]
- hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – w siadzie w podporze [biceps]
- sztanga (15 kg) 6x seria po 15 powtórzeń – stając i uginając ramiona
- zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia
SOB.
- odpoczynek
OPCJONALNIE:
- 45-60 min. biegania ze średnią i maksymalną prędkością/45-60 min. jazdy na rowerze/ 15 min skakania na skakance
ND. - nogi
- sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – przysiady ze sztangą
- sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń - hack-przysiady
- sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – przysiady wykroczne
- sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wspięcia na palce w staniu
- sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – odwrotne wspięcia na palce w staniu
- zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia
Krzysztof Piekarz
Antos098
