Redukcja

Prosze o pomoc w ogarnieciu mojej diety i treningów
cel redukcja bf

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 84,7
Wzrost : 180
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 37
Obwód talii(wysokośc pepka) : 89
Obwód uda : 81
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :16.72% (http://potreningu.pl/kalkulatory/tluszcz)
Aktywność w ciągu dnia : praca(poł na poł auto + chodzenie - noszenie)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - partia 2 razy/ tydzien by adzik123,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie specjalnie lubie ryby
Stan zdrowia : bardzo dobry, wcześniej pobolewały kolana.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, crossfit
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : w trakcie pierwszego cyklu - kreatyna + węgle
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jasne
Stosowane wcześniej diety : brak, staram sie jesc obecnie z głową wg zalecen sfd, ale bez liczenia w/b/t



Zapotrzebowanie kaloryczne
- 1.3-1.4 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia, lecz nasza praca nie jest aż tak ciężka
- 1.2-1.3 jeżeli ćwiczymy 3 razy w tygodniu, a nasza praca jest siedząca

myśle ze prawda leży po srodku wiec wybieram 1.3

86*24*1,3 =2680
Obcinamy 400 – czyli ~2300


Białko 2,5*86*4= 900kcak
Węgle 2300-900-460=940kcal ~2,6g/kg
Tłuszcz 20% - 2300*0,2- 460kcal





Planowana suplementacja :
ZMA - https://sklep.sfd.pl/Tested_Nutrition_Tested_ZMA-opis26437.html
Spalacz - Scorch - https://sklep.sfd.pl/Man_Scorch-opis1364.html
bcaa - https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_PURE_BCAA-opis26689.html

plan treningów
dt-dt-areo-dt-dt-areo-w

dzien treningowy
bcaa + spalacz(40min przed posiłkiem?) skakanka 30 min <-> crossfit(przykładowo 10pompek 10 brzuszków 15 przysiadów 20 min - (jak najwiecej seri)

siłownia - 30 min przed bcaa + spalacz -> jeszcze szukam programu ale chyba ss6(super sylwekta 6tygodni ze strony motywatora treningowego. + 20 min rowerka
na koniec porcja bcaa

sen
zma

w nietreningowym wyrzucamy siłownie - areoby chyba bede musiał przesunac na pozniejsza godzine(sobota trzeba pospac - ale potem obowiazki i nie wyrobie)


Kilka słów
Zaczynałem od 127kg - schudłem na zasadzie głodówki, zostało mi po tym niestety sporo skóry. aktualnie trenuje 3-4x w tygodniu na siłowni (robie pierwszy cykl kreatynowy) do tego koszykówka około 2-3x w tygodniu po 1,5h(sezon sie konczy wiec za niedługo zostanie to ograniczone do +/- 1,5h tygodniowo) po kreatynie(3 tygodnie jeszcze) chciałbym zabarac sie ostro za redukcje tłuszczu, i staram sie ugrysc ten temat z kazdej mozlwiej strony. Prosze o pomoc w poprawieniu diety, suplementacji i treningów :)





[






Zmieniony przez - czlowiek__demolka w dniu 2012-06-15 16:57:07

Zmieniony przez - czlowiek__demolka w dniu 2012-06-15 16:57:44

1. Spokojnie możesz dać przelicznik 1,4, 1.3 to bardziej by pasował jak byś miał ze 30+ lat albo i więcej ;]
2. Węgli bym obciął i tłuszczu dodał spokojnie do 0,8-1g/kgmc.
3. za dużo płatków na śniadanie a za mało białka
4. na kolację nie ma białka żadnego praktycznie
5. wg. mnie za bardzo się męczysz (jeżeli to początek redukcji) i powinieneś aeroby dodać później jak nie będzie waga schodziła już
6. spalacz z BCAA przed treningiem a nie posiłkiem skoro i tak masz jakieś aeroby/crossfit

tyle ode mnie.

czyli jaki stosunek b/ww/t przyjac? 2,5/2/0,8?

250gr serka białego nie wystarczy na noc?

spalacz+bcaa - trening aero -sniadanie z tego załoze - czytałem ze to jest bardzo efektywne

Zmieniony przez - czlowiek__demolka w dniu 2012-06-15 17:49:18

moze byc taki stosunek, starczy

IMO redukcja niepotrzebna. Nie wiem co Ty chcesz redukować. Tam by się mięśnia troche przydało

mrCROSS niegłupio radzi, ja tez bym juz budował a nie redukował. jak wbijesz wiecej miesa to pozniejsza potencjalna docinka bedzie łatwiejsza. btw, nie widze tych 81cm w udzie, bardziej mi to wyglada na 55-60

bo sie pomylil przy wpisywaniu, ma 61