Trening, dieta na mase 3x w tygodniu PROSZE O OPINIE

Witam.
Mam 26 lat, 180cm wzrostu, od poczatku lutego zaczynam chodzic na silownie i chcial bym przytyc do 80-85kg... Moj staz na silowni jest 0000...
Znalazlem 3 dniowy plan treningowy oraz gotowa diete na moj wzrost i wage ktora stosuje od kilku dni, cwicze w domu co moge od 2 tygodni w ramach przygotowan do silowni...


Dieta:
I posiłek
Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka/30g odzywki białkowej
+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich
II posiłek
80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/ 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+
100g makrela wędzona/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/ 200g serka wiejskiego/100g wołowiny/3 jaja/100g pstrąga/100g piersi z indyka/30g odżywki białkowej
+
10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich
III posiłek
80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/ 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
+
100g makrela wędzona/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/ 200g serka wiejskiego/100g wołowiny/3 jaja/100g pstrąga/100g piersi z indyka/30g odżywki białkowej
+
10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich
IV posiłek - przedtreningowy
100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g piersi z indyka
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka
TRENING
Bezpośrednio po treningu:
Duży banan
V posiłek - potreningowy
100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
100g piersi z kuraka/150g mintaja/ 150g pangi/100g dorsza/ 100g wołowiny/ 100g pstrąga/100g piersi z indyka
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka
VI posiłek:
125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej/100g łososia
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron

Mam rowniez ulozony trening ktory wyglada nastepujaca:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
- wyciskanie sztangi na skosie 3x10
- rozpiętki na ławce poziomej 3x12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x10
(na zmianę co tydzień)
3. Brzuch

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10
- Martwy Ciąg 3x10
2.Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x10
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x12
- unoszenia hantli do przodu 3x12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Co o tym sadzicie, moge odrazu trenowac ulozonym planem czy najpierw powinienem cwiczyc ogolnorozwojowke, jesli ogolnorozwojowke to jak dlugo?
Rowniez zastanawiam sie czy cwiczyc 3 badz 4 razy w tygodniu?
Dieta nie stanowi dla mnie problemu, zapal na silownie tez jest bardzo mocny tym bardziej ze jest z kim cwiczyc i czasu jest nadmiar...
Prosze o wszelkie pomocne wskazowki...

rób FBW 3 razy w tygodniu trening które podałeś jest słabym rozwiązaniem szczególnie dla początkującego.

ułóż trening według tego, najlepsze rozwiązanie- FBW :)

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Pozamieniaj to.poniedziałek - nogi ,plecy (bez marwego ciągu),środa- Klatka piersiowa,biceps,triceps,Piątek-marwy ciąg,Barki,kaptury.Tylko nie na maszynach przysiad to przysiad ze sztangą .Jak barki to bary wycisanie stojąc za karku i z przodu klaty.

możecie wyjaśnić , co to jest to FBW ? nie za bardzo sie orientuje :p
Nieaktualne, już wiem :)

Zmieniony przez - Mosiek w dniu 2012-01-16 17:27:45

damianoo94

w jakim celu wklejasz link do czegos,co pozniej i tak,trzeba bedzie poprawiac?


milosz85

przeczytaj wszystko uwaznie,co podalem innemu koledze tutaj:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

i zastosuj.