Jaką rozgrzewkę?

Siema mam 16 lat, 178cm wzrostu i ważę 59kg. Ćwiczyłem rok temu (Styczeń,Luty,Marzec) na siłowni planem FBW, chciałbym teraz wrócić i ćwiczyć.


Ułożyłem plan:

1. Przysiad ze sztangą na karku
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie podchwytem
7. łydki/brzuch(na zmiane co 2 trening)

Rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

Trening właściwy(docelowy):
1 seria na 100% CD x 12-15p
I mam pytanie dotyczące treningu, jakie ćwiczenia rozgrzewające zastosować na początku, a jakie na końcu, bo nie mam zielonego pojęcia?

Myślałem że by tak to wyglądało:

1.Rozgrzewka
2-3min bieżnia
Jakieś ćwiczenia(i tu nie wiem jakie w ogóle wybrać)

2.Trening

wyżej opisany

3.Rozciaganie
i tutaj to już w ogóle bladego pojęcia nie mam jakie ćwiczenia dać na rozciąganie po treningu


A jeszcze takie pytanie, skoro robię 3serie rozgrzewkowe 0%/50%/75%CD przed każdym ćwiczeniem to robić tą rozgrzewke z bieżnią itp na samym początku?

Bieżnia niszczy stawy, proponuje rowerek.

Przeczytaj ten temat, mysle, że ci wyjaśni kilka kwestii:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-04 16:12:08