Shesteer
Witam.
Mam na imię Wojtek, mam 17 lat. Wiele razy próbowałem 'zająć się' sobą, lecz do tej pory tylko na chęciach się kończyło... Nadszedł jednak czas, by godziny bezsensownie tracone przed monitorem lub w inny głupi sposób zamienić na godziny poświęcone polepszeniu swojej sprawności fizycznej. Do tego potrzebuję Państwa pomocy. Dorzeczy.
Ostatnio sporo czasu poświęciłem ułożeniu jakiegoś sensownego planu treningowego. Nie chciałem by jedno "ćwiczenie" wykluczało drugie (dla przykładu: "6" weidera i ABS). Jak to się mówi - albo rybka, albo akwarium. Ułożyłem więc swój własny plan dopasowany do tego, co chciałbym osiągnąć. Ale czy dobry? Tego nie wiem.
Co chciałbym osiągnąć?
* Od 5 lat trenuję siatkówkę. W lidze grałem czwarty sezon. Pierwsze 3 sezony grałem na pozycji libero, ostatni na pozycji przyjmującego. Mój wzrost (183cm) sprawia jednak, iż poważniej myślę o grze na pozycji libero. Dlaczego to piszę? Otóż chciałbym dzięki systematycznym treningom (nie tylko klubowym, na hali, ale również w domu) zwiększyć swoją dynamikę. Jeśli trening "dynamiczny" dałoby się połączyć z treningiem siłowym mięśni rąk (biceps, triceps, przedramiona) w celu poprawienia siły ataku (niewykluczone, że jeszcze jeden sezon będę przyjmującym) to byłoby świetnie. Pewnie wiele osób powie, iż to technika jest w siatkówce najważniejsza. Ja to wiem i naprawdę cały czas staram się nad nią ciężko pracować. Chciałbym owej 'technice' troszkę pomóc dodając właśnie wkład własny - ćwicząc siłę i dynamikę.
* 'wyrzeźbić' mięśnie brzucha
* rozciągnąć mięśnie i stawy
Jak już wcześniej wspomniałem, nie chciałem pojawić się 'z niczym' na forum i prosić o ułożenie mi całego planu treningowego.
MÓJ PLAN:
1) codziennie: stretching. Poprzedzony oczywiście rozgrzewką:
- bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w bok i w przód (20 powt.)
- stanie w rozkroku, ramiona w górze, ukłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem (20)
- stanie w rozkroku, ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowia w bok (20)
- stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia (15)
- krążenie bioder w staniu w obie strony (15-20)
- stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze (10-15)
- pajacyki (20)
Po rozgrzewce stretching włączający ćwiczenia zaczerpnięte ze stony: http://www.kulturystyka.pl/atlas/streching.asp
2) codziennie: "6" weidera - każdy wie o co chodzi. Po "6" chciałbym robić jeszcze pompki 2x tyle powtórzeń, ile wynosi "6" danego dnia, czyli np. kiedy "6" weidera przewiduje 3 serie po 10 powtórzeń, ja robiłbym po wykonaniu "6" dodatkowo 3 serie po 20 pompek. Tutaj jednak też moje pytanie: czy pompki po szóstce to dobry pomysł?
3) 2x w tygodniu: bieganie długodystansowe. ~10km, biegam cały czas tą samą odległość starając się przebiegać ją coraz szybciej.
Po bieganiu powinno być rozciąganie? Z reguły robię bardzo krótkie 'rozciąganko', ponieważ i tak wieczorem wykonuję ćwiczenia rozciągające (stretching)
4) i tu coś, czego jeszcze nie ułożyłem. Chodzi o wspomniany wcześniej trening na poprawienie dynamiki i siły, jeśli to możliwe. Bardzo prosiłbym o jakieś fachowe porady. Do dyspozycji mam jedynie hantle 1kg i 6kg. Myślałem o tym, żeby zrobić 2 treningi tygodniowo tak, by mięśnie zdążały się regenerować. Jeden trening z mniejszym obciążeniem, ale z większą ilością powtórzeń, drugi "cięższy" z mniejszą liczbą powtórzeń. Chciałbym jednak, by nie obejmował on jedynie rąk, ale również nogi i ew. inne części ciała, które pomogłyby lepszej (dynamiczniejszej) grze w siatkówkę.
Na dzień dzisiejszy nie dysponuję profesjonalnym sprzętem. Od września będę miał możliwość uczęszczania na siłownię raz w tygodniu. Na razie jednak muszę radzić sobie z tym, co mam.
Aktualnie jedynymi systematycznie wykonywanymi czynnościami są: bieganie oraz stretching. Boję się wdrażać w życie pozostałych ćwiczeń, ponieważ nie wiem czy akurat te i w takiej ilości będą dla mnie odpowiednie. Chciałbym poczekać na opinię fachowców.
Naprawdę będę bardzo wdzięczny za wszelkie porady. Z góry dziękuję.
Pozdrawiam
Mam na imię Wojtek, mam 17 lat. Wiele razy próbowałem 'zająć się' sobą, lecz do tej pory tylko na chęciach się kończyło... Nadszedł jednak czas, by godziny bezsensownie tracone przed monitorem lub w inny głupi sposób zamienić na godziny poświęcone polepszeniu swojej sprawności fizycznej. Do tego potrzebuję Państwa pomocy. Dorzeczy.
Ostatnio sporo czasu poświęciłem ułożeniu jakiegoś sensownego planu treningowego. Nie chciałem by jedno "ćwiczenie" wykluczało drugie (dla przykładu: "6" weidera i ABS). Jak to się mówi - albo rybka, albo akwarium. Ułożyłem więc swój własny plan dopasowany do tego, co chciałbym osiągnąć. Ale czy dobry? Tego nie wiem.
Co chciałbym osiągnąć?
* Od 5 lat trenuję siatkówkę. W lidze grałem czwarty sezon. Pierwsze 3 sezony grałem na pozycji libero, ostatni na pozycji przyjmującego. Mój wzrost (183cm) sprawia jednak, iż poważniej myślę o grze na pozycji libero. Dlaczego to piszę? Otóż chciałbym dzięki systematycznym treningom (nie tylko klubowym, na hali, ale również w domu) zwiększyć swoją dynamikę. Jeśli trening "dynamiczny" dałoby się połączyć z treningiem siłowym mięśni rąk (biceps, triceps, przedramiona) w celu poprawienia siły ataku (niewykluczone, że jeszcze jeden sezon będę przyjmującym) to byłoby świetnie. Pewnie wiele osób powie, iż to technika jest w siatkówce najważniejsza. Ja to wiem i naprawdę cały czas staram się nad nią ciężko pracować. Chciałbym owej 'technice' troszkę pomóc dodając właśnie wkład własny - ćwicząc siłę i dynamikę.
* 'wyrzeźbić' mięśnie brzucha
* rozciągnąć mięśnie i stawy
Jak już wcześniej wspomniałem, nie chciałem pojawić się 'z niczym' na forum i prosić o ułożenie mi całego planu treningowego.
MÓJ PLAN:
1) codziennie: stretching. Poprzedzony oczywiście rozgrzewką:
- bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w bok i w przód (20 powt.)
- stanie w rozkroku, ramiona w górze, ukłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem (20)
- stanie w rozkroku, ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowia w bok (20)
- stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia (15)
- krążenie bioder w staniu w obie strony (15-20)
- stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze (10-15)
- pajacyki (20)
Po rozgrzewce stretching włączający ćwiczenia zaczerpnięte ze stony: http://www.kulturystyka.pl/atlas/streching.asp
2) codziennie: "6" weidera - każdy wie o co chodzi. Po "6" chciałbym robić jeszcze pompki 2x tyle powtórzeń, ile wynosi "6" danego dnia, czyli np. kiedy "6" weidera przewiduje 3 serie po 10 powtórzeń, ja robiłbym po wykonaniu "6" dodatkowo 3 serie po 20 pompek. Tutaj jednak też moje pytanie: czy pompki po szóstce to dobry pomysł?
3) 2x w tygodniu: bieganie długodystansowe. ~10km, biegam cały czas tą samą odległość starając się przebiegać ją coraz szybciej.
Po bieganiu powinno być rozciąganie? Z reguły robię bardzo krótkie 'rozciąganko', ponieważ i tak wieczorem wykonuję ćwiczenia rozciągające (stretching)
4) i tu coś, czego jeszcze nie ułożyłem. Chodzi o wspomniany wcześniej trening na poprawienie dynamiki i siły, jeśli to możliwe. Bardzo prosiłbym o jakieś fachowe porady. Do dyspozycji mam jedynie hantle 1kg i 6kg. Myślałem o tym, żeby zrobić 2 treningi tygodniowo tak, by mięśnie zdążały się regenerować. Jeden trening z mniejszym obciążeniem, ale z większą ilością powtórzeń, drugi "cięższy" z mniejszą liczbą powtórzeń. Chciałbym jednak, by nie obejmował on jedynie rąk, ale również nogi i ew. inne części ciała, które pomogłyby lepszej (dynamiczniejszej) grze w siatkówkę.
Na dzień dzisiejszy nie dysponuję profesjonalnym sprzętem. Od września będę miał możliwość uczęszczania na siłownię raz w tygodniu. Na razie jednak muszę radzić sobie z tym, co mam.
Aktualnie jedynymi systematycznie wykonywanymi czynnościami są: bieganie oraz stretching. Boję się wdrażać w życie pozostałych ćwiczeń, ponieważ nie wiem czy akurat te i w takiej ilości będą dla mnie odpowiednie. Chciałbym poczekać na opinię fachowców.
Naprawdę będę bardzo wdzięczny za wszelkie porady. Z góry dziękuję.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
spaiter
Odwiedź dział "Trening w domowych warunkach" tam dowiesz się więcej o tym jak efektywnie ćwiczyć z ciężarem swojego ciała i ew jakimś sprzętem.
Tomasz1405
