Masa

Witam. Trenuje około 2 lata z krótkimi przerwami. Chciałbym zacząć plan na masę z suplementacją.
Wiek 16
Wzrost 183 cm
Waga 67 kg

Rozpiska ma się następująco.

Trening 4 razy w tygodniu:

Pon. Plecy + brzuch
MC 5 x 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10
Szrugsy 2 x 12

Unoszenie kolan na drążku 3 x 10
Allahy 3 x 12
Skręty tułowia w leżeniu 3 x 8
Spięcia 3 x 10

Wtorek: Klatka + triceps

Wl 5 x 10
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 x 10
Rozpiętki w skosie dodatnim 3 x 12

Czachołamacze 3 x 10
Pompki na poręczach 4 x 6
Ściąganie linki wyciągu 2 x 12

Czwartek: Nogi

Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 x 8
Wykroki 3 x 10
Wspięcia 3 x 12

Piątek: Barki + biceps

Wyciskanie zza głowy 3 x 10
Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x 12
Ściąganie wyciągu na barki 4 x 12

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12, 10 , 8 ,6
Uginanie ramion ze suplinacją 3 x 10
Uginanie ramion w podparciu o kolano 2 x 10

Bardzo zależy mi na pomocy ułożeniu dobrego planu dlatego proszę Was o pomoc. Mam nadzieje, że coś poprawicie lub doradzicie :)
Pozdrawiam

Zmieniony przez - krycha1004 w dniu 2011-06-22 21:38:57

Zmieniony przez - krycha1004 w dniu 2011-06-22 21:39:16

Jeśli celem jest mass to proponuje progres i zakres pow 8-12

na plecy daj jeszcze jedno ćw przed szrugsami

Brzuch dałbym 2x w tyg tylko oczywiście z mniejszą ilością ćw i s.

klata ok,

z czachołamaczami dałbym sobie spokój zrób triceps 2 ćw np pompki 4s, francus hantla lub sztanga

do nog wrzuć coś na dwugłowe

wyciskaj z przed głowy

ściąganie wyciągu na barki ? to wchodzi bardziej na plecy niż na barki, daj unoszenie z opadu

biceps zrób w ilości 7-8s.

zdr





Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-23 11:12:35

Dzięki Spaiter :)
Sog o ile mi wejdzie ;-P

nie wejdzie bo nie masz abona kliknij w pajacyka.

pozdrawiam

Już to zrobiłem :)




Już mam i wbiłem ;]

Zmieniony przez - krycha1004 w dniu 2011-06-23 13:52:38

A na dwugłowe co polecasz? ;)

Bardzo dobrym ćw jest Żuraw, ale na początek daj Uginanie podudzi 4s

Dzięki za pomoc. Bardzo mi pomogłeś