Dieta do poprawy i pytanko

Cześć

Ułożyłem sobie taką dietkę:

6:30
*płatki owsiane 100g b:11,9; t:7,2; w:62,4; kcal:366
*mleko 200g b:5; t:3; w:7,5; kcal:75
*rodzynki 10g 0,2; 0,05; 6,4; 28
*łyżka oliwy z oliwek 0; 10; 0, 02; 88
*pomidor 1; 0,25; 2,6; 18

b:18,1 t:15 w:78,92 kcal: 575

10:30
*2 kromki chleba razowego żytniego 5; 1,5; 35; 180
*maslo 0,1; 7; 0,1; 50
*sałata, pomidor 0,2; 0,5; 0,5; 4,4
*2 kapsułki OMEGA-3 0; 10; 0; 90

15,6 10,5 4,15 357,4

13:25
*ryż 100g 6,7; 0,7; 76,5; 344
*pierś z kurczaka 100g 21,5; 1,3; 0; 99
*marchew 100g 1; 0,2; 5,1; 27
*masło 0,1; 7; 0,1; 50

29,3 9,2 7,7 520

16:00
*ryż 100g 6,7; 0,7; 76,5; 344
*kawałki mięsa wieprzowego 100g 10,1; 53; 0; 510
*banan 2; 0,5; 42; 180

18,8 54,25 118,5 872

19:00
*otręby pszenne 100g 16; 4,6; 19,5; 185
*mleko 100g 5; 3; 8; 80
*kapsułka OMEGA-3 0; 0,05; 0; 45
*pomidor 1; 0,25; 2,6; 18
*jabłko

22,5 8,7 42,1 328

RAZEM: b:103,8 t: 97,15 w: 239,27 kcal: 2652

No i teraz tak:
wzrost - 172cm
waga - 75kg
wiek - 16
cel - zrzucenie kilku kg (3-5) i wzrost masy mięśniowej
zapotrzebowanie na kalorie: 2650, na białko: 150g, na tłuszcz: 179g, na węglowodany: 110g

Czyli, jak widać białka sporo za mało, za dużo węglowodanów i za mało tłuszczu. Kalorie są w porządku. Co i gdzie dodać oraz co zmienić i usunąć aby wszystko było ok?

I jeszcze jedno pytanie: Jak ja mam to wszystko jeść?! Po samym śniadaniu będę ledwo chodził, nie mówiąc już o posiłkach z ryżem.

białka daj 2g
tł może zostać a ww możesz podbijć troszkę do 300 teraz popraw

Ja wiem, że 2g ale właśnie nie wiem, jak je tam upchać. Nie mam pojęcia, co zamienić i co włożyć, żeby te 2g/kg były. Przychodzi mi tylko do głowy kazeina w ciągu dnia ale to chyba nie będzie prawidłowe bo się za długo rozkłada.
Dlaczego ww aż do 300? Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie to ok 110g.

Zmieniony przez - Kirgo w dniu 2011-05-03 08:54:53

Zmieniony przez - Kirgo w dniu 2011-05-03 09:16:49

nie ma szans przybrać na masie mm i stracić tłuszcz wybij sobie to z głwy dlatego zdecyduj sie co konkretnie chcesz
masz mieso ryby jaja!

ww też biorą udział w budowie masy mięśniowej i jej zabezpieczeniu. Jeśli zjedziesz do 110g ww dziennie i będziesz ćwiczył ciężko jak na masę, to nic z tego nie będzie. Poza tym będziesz się czuł źle i słabo..

No mam już poprawioną dietkę:

6:30
*otręby przenne 100g - b:16; t:4,6; w:19,5; kcal:185
*mleko 250g - 8,25;8;12;152,5
*rodzynki 50g - 1,15;0,25;32,35;138,5
*łyżka oliwy z oliwek - 0;15;0,02;132,3
*pomidor - 1,1;0,25;2,9;18

kcal: 622 b: 26,5 t: 28,1 w: 66,4

10:30
*2 kromki chleba raz żyt - 5;1,5;35;180
*masło - 0,1;7,4;0,1;66
*plasterek sałaty, pomidor - 0,2;0,5;0,55;4,4
*2 kapsułki OMEGA-3 - 0;10;0;90
*2 jajka na twardo - 20;15,5;1;220

560 25,3 34,9 36,65

13:25
*ryż 100g - 6,7;0,7;76,5;344
*pierś z kurczaka 100g - 21,5;1,3;0;99
*marchew z groszkiem - 4;0,3;8;45
*masło - 0,1;7;0,1;50

538 32,2 9,3 84,6

16:00

*ryż 100g - 6,7;0,7;76,5;344
*pierś z kurczaka 100g - 21,5;1,3;0;99
*kapusta 100g - 1,7;0,2;4,9;29

472 30 2,2 82,7

18:00 po treningu
*banan - 1;0,3;21,8;95

19:00
*twaróg chudy 100g - 20;0,5;3,5;99
*jabłko - 0,4;0,4;10,1;46
*kapsułka OMEGA-3 - 0;5;0;45
*mleko 200g - 6,6;6,4;9,6;122
*jajko - 7,5;5,8;0,4;84

356 34,5 18,1 14,5

SUMA: kcal:2688 b:149,1 t:93,2 w:306



Kalorie, białko i ww są ok, tylko tłuszczu za mało. Może być czy koniecznie ten tłuszcz musi być?

6:30
*owsiane 100g - b:16; t:4,6; w:19,5; kcal:185
*mleko 250g - 8,25;8;12;152,5
*rodzynki 50g - 1,15;0,25;32,35;138,5
*łyżka oliwy z oliwek - 0;15;0,02;132,3
*pomidor - 1,1;0,25;2,9;18
jaja
kcal: 622 b: 26,5 t: 28,1 w: 66,4

10:30
*2 kromki chleba raz żyt - 5;1,5;35;180
*masło - 0,1;7,4;0,1;66
*plasterek sałaty, pomidor - 0,2;0,5;0,55;4,4
*2 kapsułki OMEGA-3 - 0;10;0;90
*2 jajka na twardo - 20;15,5;1;220

560 25,3 34,9 36,65

13:25
*ryż 100g - 6,7;0,7;76,5;344
*pierś z kurczaka 100g - 21,5;1,3;0;99
*marchew z groszkiem - 4;0,3;8;45
oliwa/olej lniany/orzechy (nie arachoidowe)
/staraj się ograniczac warzywa strączkowe, a dawac inne - kalafior, brokuł, pomidor, czy mrożonki
538 32,2 9,3 84,6

16:00

*ryż 100g - 6,7;0,7;76,5;344
*pierś z kurczaka 100g - 21,5;1,3;0;99
*kapusta 100g - 1,7;0,2;4,9;29
/więcej warzyw
472 30 2,2 82,7

18:00 po treningu
*banan - 1;0,3;21,8;95

19:00
chude mięso/ryba+ziemniaki/ryz

356 34,5 18,1 14,5

SUMA: kcal:2688 b:149,1 t:93,2 w:306

tłuszczu około 1g na kilogram masy ciała jest w porzadku