Jednak trochę zmodyfikowałam tę jego dietę. Ustaliłam zapotrzebowanie na 3000kcal, 200g białka, 110g tłuszczy i 315g węgli. Tyle wyszło gdyby ważył 90kg które chce osiągnąć i właściwie przy redukcji od wagi obecnej. Obliczyłam że w każdym z 5 posiłków będzie spożywał po ok 40g białka. Posiłek 3 będzie przedtreningowym, 4 potreningowym. Posiłek 1, 2 i 5 po ok 36g tłuszczy, 1, 3 i 4 po ok 90g węgli, posiłek 2 35g węgli a posiłek 5 10g węgli. Może tak być?
Jego dzień to głównie praca siedząca w biurze. Do domu przyjeżdża ok 17 we wtorki o czwartki o 19 bo ma angielski.
Więc po poprawce:
1.
omlet: 4 jaja, 100g owsianych, 15g orzechów włoskich lub migdałów
b 40 t 37 w 64 755kcal
lub
jajecznica z 4 jaj na łyżce oliwy i owsianka z 70g owsianych ze 100g jogurtu naturalnego i mały banan albo duże jabłko
b 39 t 37 w 54 709kcal
2. posiłek w pracy
kanapki: 70g razowca ze 100g wędliny drobiowej i warzywami i 50g orzechów
b 29 t 35 w 36 579kcal
lub
50g razowca i sałatka z 150g awokado jajka i 200g serka wiejskiego z cebulką i pomidorem
b 38 t 38 w 38 641kcal
lub
70g razowca i sałatka z makreli jajka ogórka kiszonego pomidora i jogurtu
b 43 t 30 w 29 561kcal
3. posiłek przedtreningowy
ryż brązowy / kasza gryczana lub makaron razowy 100g
150g piersi / 200g ryby
surówka 200g lub brokuły na parze
b 41 t 4 w 76 551kcal
4. Posiłek potreningowy
ryż biały / kasza / makaron biały 100g
150g piersi / 200g udka pieczonego bez skóry/ 200g ryby / czasem 100g pieczonego schabu / 200g wątróbki pieczonej lub duszonej bez tłuszczu
warzywa j.w.
b 41 t 2 w 84 530kcal
oczywiście możliwe różne kombinacje z ww składnikami (risotto, makaron z sosem warzywnym i mięsem, naleśniki razowe z mięsem itd)
5.
200g chudego twarogu z łyżką oliwy i sałatka z pomidora 50g oliwek i łyżki słonecznika
b 47 t 23 w 17 468kcal
lub
pasta ze 100g twarogu i 100g dorsza wędzonego
sałatka jw
b 49 t 14 w 14 375kcal
lub
twaróg na słodko 200g (ze słodzikiem kakao i łyżką sezamu) plus jakieś warzywo
b 47 t 11 w 15 350kcal
Proszę o ocenę, jeśli uciąć to z czego?
Zmieniony przez - mavika w dniu 2011-01-12 18:32:06
Zmieniony przez - mavika w dniu 2011-01-12 18:33:06