poprawka planu

Elo , proszę was o poprawienie mojego planu treningowego na masę to info o mnie :

Wiek : 17
Waga : 58 kg
Wzrost : 173
Cel do osiągnięcia : Masa
Staż : 2 Miesiące
Aktywność fizyczna : Częsta gra w piłkę nożna :)
Dieta : Brak
Odżywki : brak

o to plan :


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8


TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8
3.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10
3.Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10
4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK


PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8


BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8


CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10

Pomoże ktoś poprawić ? :P

lepiej zrób trening FBW, dawno nie pisałem na tym forum ale gdzieś był świetny artykuł o treningu FBW najlepiej zrob z podzialem 15/10/8 mozesz zrobić z podziałem na A/B

Ja bym dał tak:
PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8 10-10-8 z progresją
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3 serie + progresja
3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8 daj 10 powt.


TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 3 serie starczy
2.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 to bym wyrzucił, po co dwa praktycznie takie same cwiczenia
3.WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE tez że 3 serie z progresją
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 stosuj progresje
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8
jak dasz rade to ilość serii może zostać chociaż na początku w unoszeniach dałbym po dwie

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10
3.Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10
4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15
wydaje mi się że za dużo cwiczeń, wywal ten martwy np.
, progresja w przysiadach , możesz nawet zacząc od 15 powt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK


PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8
martwy daj na początku (z progresją ciężaru) ewentualnie
po podciąganiu. I daj wiosłowanie hantlą na koniec zamiast sztangą.


BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8
po 3 serie , zamiast drugiego ćwiczenia dałbym np. młotki , ale może zostac i to .


CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10


Albo tak jak pisał Lokejro , zrób na początek jakiś FBW , ewentualnie HST
POZDRO.



Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2010-12-23 16:37:32

Sory , ale o co chodzi z tą progresją ?

progresja tzn. że masz zwiększać ciężar, zmniejszasz ilość powtórzeń ale zwiększasz ciężar (nie koniecznie musi być tak daje przykład ;) ) nie ćwiczysz cały czas na tym samym obciążeniu bo możesz mieć np. 3 serie po 10 powtórzeń bez progresji (czyli bez zwiększenia obciążenia) no i na odwrót

Dzięki za pomoc :)