MASA! Trening do oceny/poprawy

Witam. Chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy, nanieśli potrzebne poprawki oraz doradzili mi.
Jeżeli ma być to trening na mase po ile mam robić serii i ile razy w serii? Jakim ciężarem mam mniej wiecej ćwiczyć naprzykład klatkę jak na max biorę 60kg(doradzicie mniej więcej czy sam muszę to wyczuc?).
A więc tak.
Dni treningowe(rozłożone tak dlatego, żeby trening nie przeszkadzał w nauce):
Piątek
1)plecy+tył barków+biceps
Niedziela
2)Klatka+przód/bok barków+triceps
Wtorek
3)Nogi+brzuch
A teraz szczegóły:
Piątek
1)"Martwy ciąg"
2)"Martwy ciąg" na prostych nogach
3)Skłony ze sztankgą trzymaną na karku ("dzień dobry")
4)Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5)Arnoldki
6)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
7)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
8)Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
9)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Niedziela
1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3)Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4)Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5)Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
6)Wznosy barków "szrugsy"
7)Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie
8)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
9)Pompki w podporze tyłem

Wtorek
1)Przysiady ze sztangą na barkach
2)Przysiady wykroczne
3)Wspięcia na palce w staniu
brzuch:





Proszę o łagodne potraktowanie mojej wypowiedzi i pomoc. To mój pierwszy plan treningowy co na pewno zauważycie. Proszę o poprawki :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 64

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: mniej niż 2 lata

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: Na mase :D

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Grel w dniu 2010-12-21 17:34:31

mogę liczyć na pomoc?

Tak, ale musisz być cierpliwy.

Duże partię = ~10-11 serii
Małe partię = ~8-9 serii

Co do powtórzeń no to 12-8 gdzieś tak.

MC, MC na prostych nogach, " dzień dobry " to bardzo średni pomysł.

Piszesz " Niedziela 2)Klatka+przód/bok barków+triceps " i dajesz wiosłowanie. Wiosłowanie jest na plecy

Trening do wymiany niestety :<

niestety nie posiadam drążka...
a więc co byś radził zamiast wiosłowania??
i czy reszta planu jak narazie może być?

Przy splicie który podałeś z celem "masa" można wykonywać po 12-16 serii na duże partie, i 9-12 na małe - choć jest to ilość względna. Wyjdzie Ci ok 4 ćwiczeń na duże partie i 3 na małe po 3 lub 4 serie. Powtórzenia 12-10-8-(6) lub 15-10-5, jak wolisz, z progresją ciężaru (im mniej powtórzeń tym większy ciężar - na logikę). Dobór ciężaru tak abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń, ale nie miał zbyt dużego zapasu. Ostatnią serię możesz dokończyć "z pomocą".

Ułóż plan jeszcze raz jak kolega wyżej wspomniał, wspomóż się atlasem ćwiczeń z jakiejkolwiek strony internetowej, a znawcy tematu na pewno chętniej go sprawdzą.

Od siebie chciałbym dodać:
- jeśli zaczynasz z siłownią, pomyśl o treningu FBW. Opisany masz tutaj: [sk2.pl/10007]
- jeśli zostajesz przy splicie, zajrzyj tutaj: [sk2.pl/10007]

Będzie Ci łatwiej ułożyć plan. Pozdrawiam.