Poniedzialek:
Klata:
wyciskanie sztangi płasko 4s (12 10 8 6)
wyciskanie sztangi skos głowa do gory 4s (12 10 8 6)
rozpietki 2s (10 10)
przenoszenie hantla za głowe w poprzek ławki 2s (10 10)
Triceps:
Francuzy hantlą w siadzie 4s (10 10 10 10)
Francuzy leżąc gryfem 4s (10 10 10 10)
Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s (10 10 10 10)
Wiosłowanie hantlami 4s (10 10 10 10)
Mc nie robie bo boje sie o kręgosłup.
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s (12 10 8 6)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano 4s (10 10 10 10)
Piątek:
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 4s (12 10 8 6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (10 10 10 10)
unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 2x10
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2x10
szrugsy 4x10
Nogi:
przysiady 4x8
prostowanie nóg w siadzie 3x10
uginanie nóg w leżeniu 3x10
wspięcia na palce stojąc 4x10.
Brzuch cwicze na kazdym treningu.
W cwiczeniach, w ktorych robie mniej powtorzen co serie dokładam cięzary.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 89
Wzrost: 193
Cel treningowy: póki co sucha masa, potem zredukuje ew. fat i wytne.
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia piwniczna, ale jest lawka prosta + skos, lawka do brzuszkow, gryf, hantle.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: planuje mono
Zmieniony przez - malperk w dniu 2010-10-07 08:30:15
Zmieniony przez - malperk w dniu 2010-10-07 13:55:37