Plan 3 dniowy na mase prosze o pomoc

Witam.Chciałbym zacząć ćwiczyć na masę i potrzebuje planu na 3 dni.Do tej pory mój plan ćwiczeń wyglądał tak :

Poniedzialek/Plecy i barki
Plecy:
wyciąg górny do karku 4s 12,10,10,8
wyciąg górny do klatki 4s 12,10,10,8
podciąganie wyciągu do siebie w siadzie prostym 4s 12,10,10,8

Barki:
unoszenie hantli przed siebie 3s 15,12,10
podnoszenie gryfu za głową w góre 4s 12,10,10,8
unoszenie gryfu w góre do szyi 4s 12,10,10,8

Środa/Biceps i triceps
Biceps:
uginanie ramion stojąc 4s 15,12,12,10
połówki 4 s 3x6,3x5,3x5,3x4
młotki 4s 12,10,10,8
hantle z sublimacją 3s 12,10,8

Triceps:
francuskie wyciskanie 4s 12,10,10,8
uginanie hantli za głową 4s 12,10,10,8
szwedki 4s 15,15,12,12

Piątek/Klatka i brzuch
Klatka:
wyciskanie na ławce prostej 4s 15,12,12,10
skos w góre 4s 12,10,10,8
skos w dół 4s 12,10,10,8
rozpientki 4s 15,15,12,12

Brzuch:
unoszenie kolan do klatki 4s 15,15,12,12
brzuszki na ławce skośniej 4s 25,25,20,20
pare minut rowerka

Oczywiście po każdej serii zmiana obciążenia na większe.Prosze o pomoc w nowym planie.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 56

Wzrost: 165

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: czasem piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki,atlas

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Gdzie nogi w planie?

Złe połączenie, brak nóg, trening przeładowany, połączenie bic + tric wg. mnie nie dla ciebie.

Jakie plany przerabiałeś ?


Pzdro

Ok rozumiem ale chciałbym zacząć nowy plan który będzie odpowiedni dla mnie ale sam nie potrafię proszę o pomoc

Jakie plany przerabiałeś ? Trenowałeś "na opak" ?

Jeśli nie miałeś skonkretyzowanego planu to polecam trening całościowy np. FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html





Pzdro

plan byl ciagle taki sam tylko ze ilosc powtórzeń i serii inna

Link do planu który podałem wyżej (FBW) będzie dobry


Pzdro

Ok dzięki pozdro

a czy można brać jakieś suplementy?

W tym wieku zmarnujesz tylko pieniądze, lepiej zajmij się zdrowym odżywianiem a lepiej na tym wyjdziesz

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html



Pzdro

A i jeszcze ostatnie pytanie jakich ćwiczeń nie robic aby nie hamować wzrostu i czy są takie cwiczenia ktore hamują wzrost

Siłownia nie hamuje wzrostu.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia poprawnie technicznie to nie masz się czego bać

Najbardziej unikanym ćwiczeniem jest MC...


Pzdro