Jaki trening wybrac i jak go stosować

Witam wszystkich.
Przeczytałem wiele tematów na forum wiele opinii i mam mętlik w głowie, więc zwracam się do kolegów z pytaniem jaki trening wybrać? Od roku ćwiczę na siłowni staram się robić to regularnie, tzn min 4 razy w tygodniu przeważnie ćwiczyłem klatka(4-5 ćwiczeń 4 serie po 10 powtórzeń), biceps (3cw-4x10-12), triceps(3cw-4x10-12)+barki(4cw-4x10-12), nogi(4cw-4x12-15)+plecy(4cw-4x10-12) i za każdym razem brzuch oraz często dodawałem wiosła tak po 10-15 minut, po treningu sauna 2 x 10 min. Chciałbym zacząć jakiś plan treningowy który będzie skierowany w celu redukcji i poprawy wyglądu. Przede wszystkim chciałbym zredukować trochę uda. Bardzo proszę o poradę.
------------------------------------------------------------------
Wiek 25
Waga 100
Wzrost 186
Cel do osiągnięcia Rzeźba, Redukcja
Staż 1 rok
Aktywność fizyczna 4-5 razy w tygodniu siłownia 1-2h plus raz w tygodniu basen 45 min
Dieta stosowałem South Beach w ciągu 3 miesięcy schudłem 15 kg, obecnie szukam nowej diety

Na rzeźbe split 4x w tygodniu. Na redukcje możesz spróbowac FBW 2 zestawy 3x w tygodniu.

Jeśli chodzi o split to ile ćwiczeń na dana partie mięśni oraz ile serii i powtórzeń, oraz od czego zacząć

Witam ponownie jakby ktoś mógł ocenić taki plan treningowy
Poniedziałek:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15//15//12//10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15//15//12//10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15//15//12//10
4.BUTTERFLY 15//15//12//10
Wtorek:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 15//15//12//10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”(UCHWYT „MŁOTKOWY”)15//15//12//10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(maszyna) 15//15//12//10
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 15//12//10
Środa: Wolne
Czwartek:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15//15//12//10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 15//15//12//10
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 15//15//12//10
4. co proponujecie tutaj

5.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SUWNICA SMITHA 15//15//12//10
6.ARNOLDKI 15//15//12//10
7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 15//15//12//10
8.ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 15//15//12//10

Piątek:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)15//15//12//10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15//15//12//10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15//15//12//10
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 15//15//12//10

5.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 15//15//12//10
6.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 15//15//12//10
7.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15//15//12//10
8.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 15//15//12//10
Sobota lub niedziela Basen
Bardzo proszę o korektę błędów i wskazówki