Coś nowego czyli split! Proszę o porady doświadczonych.

Ćwiczę rok w tym że pół roku to były tylko ćwiczenia na brzuch (głupota), a od pół roku na wszystkie partię i chcę coś nowego wprowadzić. Dieta jest; 130g białka, 70g tłuszczu i 380g węgla.

Split;

Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 10x10x10
- pompki na 3-ech taboretach 10x10x10
- Rozpietki hantelkami na lawce poziomej 12x12x12x8
- pompki nogi na wys. barków 10x10x10
Triceps:
- Pompki na dwóch krzesłach w podporze tyłem 12x10x8x8
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10x10x10x10
- pompki z wąskim rozstawem rąk 10x10x10
==========================================================================
Czwartek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x5x5x5
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 10x10x10x8
- Szrugsy 15x15x15x10
- "Super man" na podłodze 10x10x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w podchwycie 12x12x10x10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- w podporze o kolano 10x10x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10x10x10x10
==========================================================================
Sobota:
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 10x10x10
- Przysiady wykroczne 10x10x10
- Wspięcia na palce 20x15x15
Barki:
- Unoszenie sztangielek przodem 10x10x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 10x10x10
- wyciskanie sztangielek w siadzie 10x10x10
Przedramiona:
- Ściskanie ściskacza w dłoni 15x15x15
Brzuch;
- 3x20 nogi do świecy
- a6w 3s po 10pow.

Mięśnie teoretycznie mają tydzień na regenerację i przy okazji trening jest intensywny. Dobrze ułożony plan?

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-20 17:17:44

Jakoś ten split mnie nie grzeje .. Full Body WorkOut dla ciebie :P

Wesołych

Zrób sobie zestawy A , B , C żeby sie nie nudziło

No więc ułożyłem plan FBW i teraz pytanie czy dobrze?

Rozgrzewka w kolejności: z treningu Mawashi'ego
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge.
8. Pompki - 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy


A- Wtorek
Klatka piersiowa:
- pompki na taboretach 3s
Barki:
- unoszenie hantelek przodem 2s
Tricepsy:
- Pompki na dwóch krzesłach w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 2s x max
- "Super man" na podłodze 3s
- Szrugsy 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Przedramiona:
- Ściskanie ściskacza w dłoni 3s
Brzuch;
- 3x20 nogi do świecy

B- Czwartek
Klatka piersiowa:
- Rozpietki hantelkami na lawce poziomej 3s
Barki:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s
- "Super man" na podłodze 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- w podporze o kolano 2s
Brzuch:
- a6w 3s po 10pow.

C- Sobota
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 3s
- pompki nogi na wys. barków 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Tricepsy:
- Pompki na dwóch krzesłach w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 2s x max
- "Super man" na podłodze 3s
- Szrugsy 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramiona:
- Ściskanie ściskacza w dłoni 3s
Brzuch;
- 3x20 nogi do świecy

Po treningu jakiś krótki stretching.
Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-21 18:08:51

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-21 20:33:10

Plan jest odpowiednio ułożony ?

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-22 12:26:38

już napisałem co o tym sądze.

Proszę o usunięcie tematu jeżeli jest taka możliwość :)

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 09:14:56