Poniedziałek: klata + biceps
1. Pompki na poręczach 4-6x4-6
2. Wycisk sztangi skos górny 4x8
3a. Rozpiętki 4x12
3b. Brama 4x12
4. Uginanie ze sztangielkami z supinacją lub sztangą 3x6
5. Uginanie ze sztangielkami młotkowo 3x8
6. Uginanie nachwytem na modlitewniku tempo 503 2-3x12
7. Rotacja wewnętrzna 3x30 pow
Wtorek: Nogi
1. Przedni przysiad 4-5x6
2. Bułgarski przysiad 3x8
3. Syzyfki 2-3x12
4. super cwiczenia na lydki
Czwartek: Plecy
1. Wiosło 4x6
2. Martwy Ciąg 5x6-8
3a. Podciąganie się szeroki nachwyt 4x8
3b. Uginanie nóg 4x6-8
4. Wznosy ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12
5. MDS Szrugsy poziomo/45 stopni/pionowo 2-4x MAX
6. Rotacja zewnętrzna 3x15-20
Piątek: Barki + Triceps
1. Push Press 4-5x4-6
2. MDS wznosy bokiem/wznosy przodem/wyciskanie sztangielek 2-4x max
3. Wznosy bokiem na wyciągu dolnym 3-4x8-12
4. Pompki na poręczach na triceps 3x6
5. Wycisk wąsko, łokcie na zewnątrz 3x8
6. Wycisk podchwytem 3x12
wtorek 20:20-21:30
Poniedziałek: klata + biceps
1. Pompki na poręczach 4-6x4-6 obciążenie 1,25 kg 6 6 6 6 ciężko starałem się schodzić do kata prostego
2. Wycisk sztangi skos górny 4x8 59 55 55 55 kg też ciężko może dlatego że pompki na poręczach dają barkom w dupe
3a. Rozpiętki 4x12 8 kg 12 12 12 12 lekko
3b. Brama 4x12 8 kg 12 12 12 12
4. Uginanie ze sztangielkami z supinacją lub sztangą 3x6 15 kg hantelkami 6 6 6 6 lekko
5. Uginanie ze sztangielkami młotkowo 3x8 15 kg 8 8 8 tu już ciężej
6. Uginanie nachwytem na modlitewniku tempo 503 2-3x12 to już łapy były spompowane ale widać że dobre ćwiczenia na bica i na przedramiona pierwsze dwie serie 17 kg pozniej sama sztanga
7. Rotacja wewnętrzna 3x30 pow
ogolnie trening fajny
mierzylem obwod lapy jest 36 wiec tez na plus ale nie po treningu tylko wczoraj to tyle czekam na komentarze
Zmieniony przez - djpablo w dniu 2010-03-05 13:30:07
Moje tematy
ciezki come back po 2 latach,czyli jak byc zdrowym i wielkim
http://www.sfd.pl/ciezki_come_back_po_2_latach,czyli_jak_byc_zdrowym_i_wielkim-t543344.html#post0
fbw plan do oceny
http://www.sfd.pl/fbw_plan_do_oceny-t542479.html
2 letnia przerwa i pomoc w dobraniu treningu i diety
http://www.sfd.pl/_2_letnia_przerwa_i_pomoc_w_dobraniu_treningu_i_diety-t542095.html
dieta na mase
http://www.sfd.pl/dieta_na_mase-t542099.html
prosba o pomoc
http://www.sfd.pl/prosba_o_pomoc-t507356.html
dziwny bol w zgiecu bicepsa
http://www.sfd.pl/dziwny_bol_w_zgiecu_bicepsa-t499341.html
trening bez przyrządów
http://www.sfd.pl/trening_bez_przyrządów-t369945.html