Waga: 67 kg
Wzrost: 165 cm
Cel do osiągnięcia: Siła
Staż: 0
Aktywność fizyczna: pogrywam amatorsko w piłkę nożną :)
PON: trening mięśni naramiennych
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1]
2. Wyciskanie sztangi z za głowy
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#2]
3. Wyciskanie sztangielek
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#3]
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5]
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7]
WT: mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1]
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#2]
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#3]
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#4]
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7]
ŚR: mięsnie grzebietu
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4]
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5]
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6]
4. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#12]
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14]
6. "Martwy ciąg" na prostych nogach
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#17]
7. Wznosy barków "Sztrugsy"
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18]
CZW:
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
1. Przysiady ze sztangą na barkach
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1]
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#2]
3. Przysiady wykroczne
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#9]
4. "Nożyce"
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#10]
5. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#11]
6. "Martwy ciąg" na prostych nogach
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#16]
7. Odwrotne wspięcia w staniu
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l6]
PT: mięsnie brzucha / biceps
miesnie brzucha :
1. Skłony w leżeniu płasko
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#1]
2. Skłony boczne
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#10]
3. Skręty tułowia w leżeniu
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#12]
biceps:
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#1]
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2]
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#7]
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#9]
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#12]
SOB: triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1]
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2]
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t6]
4. Pompki w podporze tyłem
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t10]
5. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t12]
DODATKOWE
Pompki klasyczne
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1A]
Pompki na krzesłach (poręczach)
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1B]
Pompki boczne
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1C]
Pompki w staniu na rękach (głową w dół)
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1D]
Pompki przy ścianie stojąc
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1E]
Pompki na taborecie
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1F]
Pompki w podporze tyłem
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1G]
Rozciąganie ekspandera za plecami
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2A]
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2B]
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2C]
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2D]
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2E]
Rozciąganie ekspandera przed sobą
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2F]
Rozciąganie ekspandera nad głową
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2G]
Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2H]
Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2I]
Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2J]
Przysiady
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3A]
Wspięcia na palce
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3B]
Skłony tułowia w leżeniu tyłem
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3C]
Unoszenie nóg w leżeniu tyłem
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3D]
"Nożyce" w leżeniu tyłem
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3E]
Spinanie brzucha w leżeniu tyłem
[www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3F]
Unoszenie tułowia z leżenia przodem
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3G]
Co o tym myślicie ?
Pozdro ;)