Hask
Prosiłbym o weryfikacje początkującego treningu, kiedyś cwiczylem ale pozniej zabraklo czasu i checi, wiec sie zmobilizowalem i testuje te ustawienie (2 tygodnie)
Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA
PLECY
Wtorek
KONDYCJA
BRZUSZKI
PRZEDRAMIĘ
Środa
BARKI
RAMIONA
Czwartek
KONDYCJA
BRZUSZKI
PRZEDRAMIĘ
Piątek
KLATKA PIERSIOWA
RAMIONA
Sobota
KONDYCJA
BRZUSZKI
NOGI
Odpowiednio do tej rozpiski wykorzystuje nastepujace cwiczenia:
(lp. Partia mięsnia ćwiczenie serie powtorzenia)
1. BARKI 1. Wypychanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 6/8/10/12
2. Unoszenie ramion bokiem/prosto w górę 4\2 8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 10
4. Obroty barków ze sztangielkami 4 15
2. PLECY 1. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 4 10
3. Podciąganie drążka szeroko do karku/klatki 4\2 10
4. Przyciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 10
3. KONDYCJA 1. Bieg 42 min (15 min/5min) 1 1
2. Wiosłowanie 10 min 1 1
3. Rowerek 10 min 1 1
4. BRZUSZKI 1. Wznosy kolan w górę 4\5 15
2. Maszyna prosto i skręty 4\2 15
3. Wznosy nóg prostych leżąc 4\5 10
5. KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 6/8/10/12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra/dół) 4 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub na maszynie 4 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głowy 3 12
6. NOGI 1. Przysiady ze sztangą 4 6\10\12
2. Wypychanie na Hack-maszynie 4 8\10\12
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 10\12
4. Wspięcia łydek na maszynie stojąc/siedząc 2\4 15\20
7. TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu łamanym 4 6/8/8/10
2. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4 10
3.Wyciskanie na maszynie triceps 4 8/8/10/12
8. BICEPS 1. Ugięcia przedramion ze sztangielkami na przemian 3 10
2. Ugięcia przedramion ze sztanga w staniu 4 10
3. Modlitewnik 4 6/8/10/12
4. Ugięcia przedramion ze sztangielkami młotkowy 3 6/8/10/12
9. PRZEDRAMIĘ 1. Nawijanie obciążenia na gryf i opuszczanie 4 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 30
3. Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 30
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 90
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: wcześniej pół roku, teraz 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: multiwitaminy
Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA
PLECY
Wtorek
KONDYCJA
BRZUSZKI
PRZEDRAMIĘ
Środa
BARKI
RAMIONA
Czwartek
KONDYCJA
BRZUSZKI
PRZEDRAMIĘ
Piątek
KLATKA PIERSIOWA
RAMIONA
Sobota
KONDYCJA
BRZUSZKI
NOGI
Odpowiednio do tej rozpiski wykorzystuje nastepujace cwiczenia:
(lp. Partia mięsnia ćwiczenie serie powtorzenia)
1. BARKI 1. Wypychanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 6/8/10/12
2. Unoszenie ramion bokiem/prosto w górę 4\2 8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 10
4. Obroty barków ze sztangielkami 4 15
2. PLECY 1. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 4 10
3. Podciąganie drążka szeroko do karku/klatki 4\2 10
4. Przyciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 10
3. KONDYCJA 1. Bieg 42 min (15 min/5min) 1 1
2. Wiosłowanie 10 min 1 1
3. Rowerek 10 min 1 1
4. BRZUSZKI 1. Wznosy kolan w górę 4\5 15
2. Maszyna prosto i skręty 4\2 15
3. Wznosy nóg prostych leżąc 4\5 10
5. KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 6/8/10/12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra/dół) 4 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub na maszynie 4 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głowy 3 12
6. NOGI 1. Przysiady ze sztangą 4 6\10\12
2. Wypychanie na Hack-maszynie 4 8\10\12
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 10\12
4. Wspięcia łydek na maszynie stojąc/siedząc 2\4 15\20
7. TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu łamanym 4 6/8/8/10
2. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4 10
3.Wyciskanie na maszynie triceps 4 8/8/10/12
8. BICEPS 1. Ugięcia przedramion ze sztangielkami na przemian 3 10
2. Ugięcia przedramion ze sztanga w staniu 4 10
3. Modlitewnik 4 6/8/10/12
4. Ugięcia przedramion ze sztangielkami młotkowy 3 6/8/10/12
9. PRZEDRAMIĘ 1. Nawijanie obciążenia na gryf i opuszczanie 4 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 30
3. Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 30
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 90
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: wcześniej pół roku, teraz 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: multiwitaminy
Krzysztof Piekarz
_dont_
