Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA
PLECY
Wtorek
KONDYCJA
BRZUSZKI
PRZEDRAMIĘ
Środa
BARKI
RAMIONA
Czwartek
KONDYCJA
BRZUSZKI
PRZEDRAMIĘ
Piątek
KLATKA PIERSIOWA
RAMIONA
Sobota
KONDYCJA
BRZUSZKI
NOGI
Odpowiednio do tej rozpiski wykorzystuje nastepujace cwiczenia:
(lp. Partia mięsnia ćwiczenie serie powtorzenia)
1. BARKI 1. Wypychanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 6/8/10/12
2. Unoszenie ramion bokiem/prosto w górę 4\2 8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 10
4. Obroty barków ze sztangielkami 4 15
2. PLECY 1. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 4 10
3. Podciąganie drążka szeroko do karku/klatki 4\2 10
4. Przyciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 10
3. KONDYCJA 1. Bieg 42 min (15 min/5min) 1 1
2. Wiosłowanie 10 min 1 1
3. Rowerek 10 min 1 1
4. BRZUSZKI 1. Wznosy kolan w górę 4\5 15
2. Maszyna prosto i skręty 4\2 15
3. Wznosy nóg prostych leżąc 4\5 10
5. KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 6/8/10/12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra/dół) 4 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub na maszynie 4 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głowy 3 12
6. NOGI 1. Przysiady ze sztangą 4 6\10\12
2. Wypychanie na Hack-maszynie 4 8\10\12
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 10\12
4. Wspięcia łydek na maszynie stojąc/siedząc 2\4 15\20
7. TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu łamanym 4 6/8/8/10
2. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4 10
3.Wyciskanie na maszynie triceps 4 8/8/10/12
8. BICEPS 1. Ugięcia przedramion ze sztangielkami na przemian 3 10
2. Ugięcia przedramion ze sztanga w staniu 4 10
3. Modlitewnik 4 6/8/10/12
4. Ugięcia przedramion ze sztangielkami młotkowy 3 6/8/10/12
9. PRZEDRAMIĘ 1. Nawijanie obciążenia na gryf i opuszczanie 4 10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 30
3. Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 30
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 90
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: wcześniej pół roku, teraz 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: multiwitaminy