Jestem ektomorfikiem ,do czerwca tego roku ćwiczyłem na siłowni z całkiem niezłymi wg mnie efektami (około 8kg suchej masy mięśniowej w 6 miesięcy i znaczny przyrost siły). Postanowiłem jednak zrobić sobie przerwę na wakacje. Pech chciał, że porządnie się rozchorowałem i przez jakieś trzy tygodnie jadłem tyle co nic, co przy mojej przemianie materii + niećwiczeniu w wakacje i nietrzymaniu odpowiedniej diety przez początek wakacji zaowocowało 10 kg w plecy (samych mięśni, bo z racji tego, że jestem ektomorfikiem, tłuszczu nie miałem prawie wcale - teraz posiadam właściwie tyle samo). Ćwiczyłem treningiem FBW, ale plan był raczej chaotyczny - robiłem jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową na każdym treningu, ale w przypadku zajętego sprzętu wymieniałem ćwiczenia (np. zamiast wyciskania sztangielek na płasko robiłem wyciskanie sztangi skos). Efekt, który uzyskałem zawdzięczam więc prawie tylko i wyłącznie diecie, na którą składało się pochłanianie ponad 4000 kalorii dziennie, posiłki co 2,5-3h.
Pod koniec sierpnia chciałbym wrócić do treningów, na razie ćwiczę tylko w domu, żeby przygotować mięśnie do wysiłku, biegam gram w kosza itd. Chciałbym oceny planu już teraz, żeby to wszystko było dobrze przygotowane, a efekty maksymalne.
Mój plan, który ułożyłem:
A
KlatkaWyciskanie sztangi płasko 10/10/8/8
BarkiWyciskanie sztangielek w górę stojąc 12/12/10
TricepsPompki na poręczach 4*max + ewentualnie z obciążeniem, jeśli będę w stanie zrobić ponad 20
PlecyWiosłowanie jednorącz 12/10/10/10
Grzbiet + DwugłoweUnoszenie tułowia do poziomu z opadu 20/20/15/15
BicepsUnoszenie prostego gryfu 12/12/10
Nogi Przysiad 10/10/8/8
B
PlecyDrążek szerokim nachwytem 4*max
Grzbiet + DwugłoweMartwy ciąg 10/10/8/6
BicepsMłotki 12/12/10
KlatkaWyciskanie sztangielek skos 12/12/10/8
BarkiWyciskanie sztangi w górę stojąc 12/12/10
TricepsPompki na poręczach 4*max + ewentualnie z obciążeniem, jeśli będę w stanie zrobić ponad 20
Nogi Przysiad 10/10/8/8
Brzuch robię codziennie: unoszenie pionowych nóg w górę w leżeniu na plecach, unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku, zwykłe brzuszki z podkurczonymi nogami.
Przerwy między seriami 90sek; między ćwiczeniami - jak tylko zwolni się sprzęt
Ćwiczyłbym w poniedziałek, środę i piątek, stosując układ A,B,A i B,A,B zamiennie w kolejnych tygodniach.
Proszę o komentarze.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: sporadycznie koszykówka i bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jem tyle ile da radę, co 2.5-3h
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie zażywam
Zmieniony przez - pjotras w dniu 2009-08-12 20:35:49