Cwiczenia, pomoc

Witam. Szukałem odpowiedzi na moje pytania w postach które są ale nie za bardzo mi pomogły, czytałem temat o ,, jasiu '':) i nie jestem sezonowcem jak to nazywacie :) wiec tak

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 81

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa, Siła

Staż treningowy na siłowni : 1rok (w domu)

Uprawiane inne sporty : Rugby

Dostęp do sprzętu domowy, Hantla max ciężar 20kg, ekspander,
rower stacjonarny, sciskacz 2x, gryf łamany

Dieta : nie dużo tłuszczy przeważnie białka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

moje ćwiczenia wyglądają tak :

co dwa dni :
20 pompek 5serii, 20 brzuszków 5 serii, hantla w pozycji siedzącej 15kg 10 powtórzeń 5 serii, 10/30 min na rowerku

proszę o rady jak uzyskać lepsze efekty i o uświadomienie mi tego co robię źle :) i przepraszam jeżeli pomyliłem dział. Pozdrawiam

nie cwiczysz wlasciwie plecow, nog (bo rowerek to nie cwiczenia silowe tylko aeroby)- a tak poza tym to nie przeczytales nic-liczba przeczytanych artykulow 0 ... poczytaj troche a nie wyskakujesz z pytaniami od razu
PS a jak czytales temat o Jasiu to powinienes wiedziec, ze najpierw musisz sam poszukac na forum, ulozyc plan i poprosic o poprawki...
PS2 popytac mozesz tez swojego trenera, on Ci podpowie jak cwiczyc pod katem rugby

czytałem a pozniej zrobiłem konto :) posty które czytalem nie wiele mi pomogly dlatego zrobilem konto aby sie zapytac. trenera pytalem to odpowiedział: cwiczyc cwiczyc i jeszcze raz cwiczyc.

to sie trener popisal wiedza... ;)
Przejdz to dzialu "Trening w domowych warunkach", tam znajdziesz jak cwiczyc nogi bez obciazenia, klatke itd bo tym co teraz cwiczysz efektow nie osiagniesz
Pozdrawiam

czytałem tamto na ,,atlasie'' i mniej wiecej wiem co robic tylko ciezej mi to na serie, powtorzenia i dni rozlozyc. Najbardziej mnie interesują plecy, klatka, biceps i triceps

niech Cie nic bardziej czy mniej nie interesuje ;) cwicz wszystko!
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html