Pomoc

Witam. Jestem tu nowy i szczerze powiedziawszy mam pierwszy raz styczność z kulturystyką itp.. Chciałbym abyście mi pomogli w ułożeniu treningu. Chciałbym narazie ćwiczyć hantelkami bo tylko do nich mam dostęp
^ 2 gryfy
* średnica : 2,6 cm
* waga : 1,1 kg
* długość : 33 cm
^ 16 talerzy
* 4x 0,35 kg
* 4x 0,8 kg
* 4x 1,0 kg
* 4x 2,3 kg
Zależy mi na tym żeby trochę rozbudować ręce, biceps itp.
Ogólnie znalazłem stronę gdzie mam opis jak wykonywać ćwiczenia hantlami http://www.nasportowo.webpark.pl/atlas_cwiczen.htm tylko mam prośbę o to żebyście napisali mi kiedy wykonywać ćwiczenia, ile serii, ile powtórzeń.. Jaki czas ma być między seriami i co robić w tym czasie :D Sorry ale naprawde jestem zielony w tym. Chce też wiedzieć jakim obciążeniem mam ćwiczyć.. Mam 188cm wzrostu i okolo 100kg wagi - wiem spora nadwaga, lecz rozpocząłem diete, jazde na rowerze itp. Dlatego tez chciałbym trochę też ręce wyrobić.

Jakim obciazeniem to nikt Ci nie powie, bo to raczej indywidualna sprawa.
Na poczatek trening ACT. Tu mas zprzykladowy plan:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

A tu wytlumaczone o co cho tym treningu: https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html