Wakacyjny trening

Witam, ulozylem sobie trening na wakacje, bynajmniej do konca czerwca, bo w lipcu moze bede chodzil na zaawansowana silownie.
Cwicze regularnie od wrzesnia, wczesniej tez cwiczylem ale mialem przerwe.
Poniewaz beda wakacje, cieplo jest, ciezej sie bedzie cwiczyc, czas moze kolidowac i posilki tez moga troszke sie mieszac, a juz o lyknieciu jakiegos piwka w weekend nie wspomne... (ale unikam)

Ogolnie bede mial diete lekko masowa. Mam 189cm - 84-85 kg.

W klacie stawiam na gorne czesci bo mam tam male braki, ud poki co nie moge robic z waznych powodow...

Nie wiem, moze powinnem troszke bardziej postawic na urzezbienie miesni?

Poniedziałek:

klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre szeroko 12 10 8 6
Przenosznie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre wąsko 10 8 6

tricepsy
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułownia 10 8 8 6
Pompki na poręczach max max max

brzuch
Skłony w leżeniu w dół z obciążeniem max max max max
Skłony boczne 20 20 20


Środa:

barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9 9 6
Wyciskanie sztangi z zza głowy 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 9 9 6

łydki
Wspięcia na palce w siadzie 20 20 20
Wspięcia na palce w staniu 20 20 20

przedramie
Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 20 20 20
Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 20 20 20

brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max


Piątek:

plecy, bicepsy (przeplatane)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 9 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 9 9 6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej uchwytem młotkowym 9 9 6 6

brzuch
Skłony w leżeniu w doł ze skrętami max max max max

na bica tyle samo serii co na plecy?????
łydki robisz a gdzie są uda?????

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-06-14 15:33:23

Niestety ten trening nie nadaje sie dla nikogo:) Troche juz czasu jestes na forum a takie berbeluchy ukladasz . Nie ma podstawowych ćwiczeń jak MC, przysiady, podciąganie. Kolejność np. w barkach całkiem pomylona. Czemu nie możesz robić ud ??

Troche poprawilem, nie moge ud cwiczyc z powodu urazu przynajmniej do lipca, skoro mam sciagnaie drazka to po co poddciagnie? W 2 starych planach mialem podciaganie i sciaganie, ale teraz chcialem trochce tam odpuscic.

No i moze by tak ktos wkleil moj plan poprawiony (jakby on to widzial), a nie tylko nawrzucac i czesc...

Poniedziałek:

klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre szeroko 12 10 8 6
Przenosznie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre wąsko 10 8 6

tricepsy
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułownia 10 8 8 6
Pompki na poręczach max max max

brzuch
Skłony w leżeniu w dół z obciążeniem max max max max
Skłony boczne 20 20 20


Środa:

barki
Wyciskanie sztangi z zza głowy 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9 9 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 9 9 6

łydki
Wspięcia na palce w siadzie 20 20 20
Wspięcia na palce w staniu 20 20 20

przedramie
Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 20 20 20
Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 20 20 20

brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max


Piątek:

plecy, bicepsy (przeplatane)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 9 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 9 9 6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej uchwytem młotkowym 9 9 6 6
Martwy ciag 12 10 8

brzuch
Skłony w leżeniu w doł ze skrętami max max max max

Porecze, podciaganie, MC, przysiad to cwiczenia ktore zawsze powinny znalezc sie w planie treningowym. Przysiadu nie możesz ze względu na kontuzję więc co myślisz o takiej modyfikacji:
starałem sie zmienić tylko to co konieczne

Poniedziałek:

klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre szeroko 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek młotkowe 12 10 8 6
Rozpiętki 12 10 8 6

tricepsy
Pompki na poręczach 12 10 8 6
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułownia 12 10 8 6


brzuch
Skłony w leżeniu w dół z obciążeniem max max max max
Skłony boczne 20 20 20


Środa:

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9 9 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 9 9 6

łydki
Wspięcia na palce w siadzie 20 20 20
Wspięcia na palce w staniu 20 20 20

przedramie
Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 20 20 20
Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 20 20 20

brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max


Piątek:

plecy, bicepsy
Podciąganie (dowolna wersja) 12 10 8 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 9 9 6 6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 9 9 6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej uchwytem młotkowym 12 10 8 6
Martwy ciag 12 10 8 6

brzuch
Skłony w leżeniu w doł ze skrętami max max max

pozdro!

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2009-06-16 00:01:55