santienjoy
oto moj plan ktory sam przygotowałem prosze o uzupelnieni seri, powtorzen, obciazenia i czego sie tylko da , ba ja nie mam doswiadczenia duzego w kultursytyce. prosze o rady ewnetulane.
nie wiem czy nie przesadziłem w planie z ćwiczenia mi ale proszę o korektę. /chciałbym piątek robić więcej ćwiczeń. Moje dane: 180wzrostu, 68 kg masy, szczupły, zależy mi na przyroście siły jak i masy mięśniowej. mało ćwiczeń związanych z nogami ponieważ czynnie uprawiam sport i 2 razy w tygodniu ćwiczę tylko i wyłącznie nogi, wiec pominąłem je w treningu moim.
PONIEDZIAŁEK:
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH:
Siedząc:
1.Wyciskanie sztangi za głowy.
2.Wyciskanie sztangielek.
3. Wyciskanie sztangielek ich obrotem o 180 stopni.
Stojąc:
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (przed sobą, nie z boku).
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangą.
8.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(naprzemiennie).
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ:
Leżac:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
7.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOME dwurącz.
ŚRODA:
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT).
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM(rece równolegle).
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE- podpierając się na jednej ręce i nodze):
5. SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME(za głowy do kata 90 stopni)
6. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ(leżymy na brzuchu, sztangielki w rękach i wiosłujemy do poziomu z ławka u odchylając przy tym lekko głowę).
7. "MARTWY CIĄG"(przysiady ze sztanga).
8. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY". (w reku 2 hantelki i podciągamy ramiona do góry ale ręce są opuszczone);
TRENING MIĘŚNI RAMION:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(wyma****ąc rękami na przemian);
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
PIATEK:
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI OŚLADKOWYCH
I MIĘŚNI PODUDZI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
3.PRZYSIADY WYKROCZNE:
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
4. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
6."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
Pompki, podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem.
Tutaj koleje ćwiczeni to będzie 6 WEIDERA.
A WIEC PROSZE O DOPISANIE: ilosci serii, ilosci powtórzen w seriach, odpoczynku pomoedzy seriami i cwiczeniami, obciązeniu.
nie wiem czy nie przesadziłem w planie z ćwiczenia mi ale proszę o korektę. /chciałbym piątek robić więcej ćwiczeń. Moje dane: 180wzrostu, 68 kg masy, szczupły, zależy mi na przyroście siły jak i masy mięśniowej. mało ćwiczeń związanych z nogami ponieważ czynnie uprawiam sport i 2 razy w tygodniu ćwiczę tylko i wyłącznie nogi, wiec pominąłem je w treningu moim.
PONIEDZIAŁEK:
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH:
Siedząc:
1.Wyciskanie sztangi za głowy.
2.Wyciskanie sztangielek.
3. Wyciskanie sztangielek ich obrotem o 180 stopni.
Stojąc:
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (przed sobą, nie z boku).
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangą.
8.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(naprzemiennie).
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ:
Leżac:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
7.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOME dwurącz.
ŚRODA:
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT).
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM(rece równolegle).
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE- podpierając się na jednej ręce i nodze):
5. SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME(za głowy do kata 90 stopni)
6. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ(leżymy na brzuchu, sztangielki w rękach i wiosłujemy do poziomu z ławka u odchylając przy tym lekko głowę).
7. "MARTWY CIĄG"(przysiady ze sztanga).
8. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY". (w reku 2 hantelki i podciągamy ramiona do góry ale ręce są opuszczone);
TRENING MIĘŚNI RAMION:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(wyma****ąc rękami na przemian);
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
PIATEK:
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI OŚLADKOWYCH
I MIĘŚNI PODUDZI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
3.PRZYSIADY WYKROCZNE:
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
4. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
6."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
Pompki, podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem.
Tutaj koleje ćwiczeni to będzie 6 WEIDERA.
A WIEC PROSZE O DOPISANIE: ilosci serii, ilosci powtórzen w seriach, odpoczynku pomoedzy seriami i cwiczeniami, obciązeniu.
Krzysztof Piekarz
