Rozgrzewka przed bieganiem

prosze nie odslylanie mnie do googli bo szukalem i nic nie znalazlem, prosze was o opisanie mi rozgrzewki przed bieganiem porannym okolo pol godziny po przebudzeniu

Poczytaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm 

Rozgrzewka


Przede wszystkim rozgrzewka powinna być możliwie delikatna, aby nie pozbawić Cię energii potrzebnej później. Może ona spowodować lekkie spocenie natomiast nigdy zmęczenie. Jeśli podczas rozgrzewki chcesz się trochę rozciągnąć rób to dopiero po lekkim rozgrzaniu mięśni.


O odpowiednią rozgrzewkę zadbaj zawsze przed zawodami lub ostrzejszym treningiem. Spokojny, treningowy bieg na dłuższy dystans może być sam w sobie rozgrzewką.


Jeśli dystans jest długi (10km i więcej) i nie należysz do czołówki to rozgrzewaj się w czasie biegu. Po prostu zacznij wolnym tempem (lub nawet marszem) nabierając stopniowo prędkości przez pierwsze 2-5km. Po prostu oszczędzisz energię co zwróci Ci się na trasie.


Jeśli nie boisz się o braki energii to rozgrzej się przed startem. Pełen program solidnej rozgrzewki składa się z chodu, truchtu, rozciągania, przyspieszeń, truchtu/chodu i relaksu. Możesz skracać ten program według swoich potrzeb tak, aby rozgrzewka nie męczyła Cię zbytnio - zwłaszcza przed dłuższym dystansem.


Doświadczeni biegacze wykształcają sobie z czasem własne rozgrzewkowe rytuały.


Oto poszczególne części pełnego programu rozgrzewki. Pamiętaj aby wykonywać je w stanie maksymalnego możliwego rozluźnienia fizycznego i psychicznego:

1. Chód i stopniowe przejście do truchtu: czas trwania - około 10 minut.
2. Rozciąganie: czas trwania - około 10 minut,
powinno być bardzo delikatne i powolne. Rozciągaj najbardziej wytrenowane (i ściągnięte) partie mięśni. W usunięciu porannej sztywności mięśni pomaga niektórym biegaczom wcześniejsza gorąca kąpiel.
3. Trucht i 4-8 przyspieszeń do prędkości takiej jaką chcesz utrzymać w zawodach: czas trwania - około 10 minut.
4. Relaks i 0,2-0,3l płynu: czas trwania - około 5 minut,
staraj się rozluźnić umysłowo i fizycznie. Wypity 5 minut przed startem napój nie będzie Ci już przeszkadzał na trasie, a na pewno się przyda zwłaszcza na długim dystansie. Ostatnie chwile przed zawodami to dobry moment na automotywację - przypomnij sobie swój plan, wyobraź sobie że go wypełniasz, powiedz sobie że dasz radę i ustaw się na linii startu.

Schłodzenie


To proste. Po prostu nie zatrzymuj się od razu po finiszu. Spróbuj pobiec truchtem jeszcze przez kilka minut. Potem możesz się napić, trochę rozciągnąć (to dobry moment), rozluźnić, podsumować wyniki... po prostu jeszcze chwilę cieszyć się dopiero skończnym biegiem.

<b>źródło:</b> www.bieganie.pl

Przykładowa rozgrzewka do biegu na 5, 10 km dla biegaczy początkujących i średniozaawansowanych:
1- bieg truchtem z przejściem w swobodny (rytmowy) bieg 10 do 20 minut (zależnie od poziomu zaawansowania).
2- ćwiczenia w truchcie: {krążenia ramion, skipy a, c, b co 3 krok, przeskoki z nogi na nogę, krok odstawno-dostawny, bieg tyłem}wszystko około 5 minut.
3- przebieżka około 100 metrów w swobodnym tempie.
4- gimnastyka: ćwiczenia w pozycjach stojąc, klęcząc, siedząc i leżąc: skłony, wypady, krążenia i opady. Około 10- 15 minut.
5- przebieżki 50 i 100 metrów w tempie szybszym od startowego.
6- przebieżka minimum 200 metrów w tempie startowym lub nieco szybszym.
Między przebieżkami możesz dalej wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Po ostatniej przebieżce powinieneś mieć około 5-8 minut przerwy do samego startu.

<b>źródło:</> www.aktywni.pl

pozdrawiam :)

moze zle sprecyzowalem pytanie, dzieki za rade ale mi chodzi o rozgrzanie do normalnego biegania a to co podales to jest dla bardziej zaawansowanych i przed zawodami, mi chodzi o rozgrzewke przed bieganiem 30-40 minutowym tak dla sportu i formy, chodzi mi glownie jak rozgrzac stawy bo strasznie mnie bola stawy kolanowe co jest skutkiem zlego rozgrzania.

Jeszcze raz prosze o podanie mi cwiczen na rozgrzewke nog

a zaawansowani inaczej biegaja niz amatorzy ? ;s

zgadzam się z przedmówcą ;D . rozgrzewka to rozgrzewka . :) .

yyy ale chodzi mi o rozgrzewke raczej w miejscu a nie w ruchu tzn. zadaje wam pytanie jakie cwiczenia potrzebne sa by rozgrzac stawy, w nogach bo te cwiczenia sa w porzadku ale wykonujac je bede zdychal z bolu w kolanach...

Em trochę trudno to powiedzieć ale nie ma czegoś takiego jak rozgrzewka miejscowa czyli chcesz mieć rozgrzane kolana to kieruj pulsującą rozgrzaną krew w żyłach bezpośrednio do kolan-- jeżeli potrafisz. Jeżeli chcesz biegać to przede wszystkim ogólna rozgrzewka całego ciała. Potem przysiad, bieg w miejscu krążenie kolan do środka i do zewnątrz-- chyba o to ci chodzi, krążenie stóp chyba tyle. Więcej nie jestem w stanie pomóc.

pzodro.

poćwicz sobie brzuch np ABS 2, pokrąż bioderkami i porozciągaj się dynamicznie zawsze tak robie bo bardzo często biegam z systemem nike+ipod