Gumbs
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,6
rozpiętki (skos) 4x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x15
Modlitewnik 3x 15
ŚRODA
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10
Szrugsy 3x 12
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(uchwyt neutralny) 3x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" W SIADZIE(na wyciągu)3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
PIĄTEK
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(z użyciem rączki trójkątnej) 3x10
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE(nachwytem, szeroko) 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, ściągam do karku) 3x10
NIEDZIELA
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x10
Przed kazda grupa miesniowa 1-2seri rozgrzewkowych
Po każdym treningu brzuch(oprócz piatku)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 174cm
Cel treningowy: masa,sila
Staż treningowy na słowni: od wrzesnia 2008
Uprawiane inne sporty: kickboxing 2lata
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full,oprocz tzw"bramy"
Dieta: jest, na mase
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: Purple Wraath i bialko ostrowia
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,6
rozpiętki (skos) 4x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x15
Modlitewnik 3x 15
ŚRODA
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10
Szrugsy 3x 12
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(uchwyt neutralny) 3x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" W SIADZIE(na wyciągu)3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
PIĄTEK
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(z użyciem rączki trójkątnej) 3x10
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE(nachwytem, szeroko) 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, ściągam do karku) 3x10
NIEDZIELA
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x10
Przed kazda grupa miesniowa 1-2seri rozgrzewkowych
Po każdym treningu brzuch(oprócz piatku)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 174cm
Cel treningowy: masa,sila
Staż treningowy na słowni: od wrzesnia 2008
Uprawiane inne sporty: kickboxing 2lata
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full,oprocz tzw"bramy"
Dieta: jest, na mase
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: Purple Wraath i bialko ostrowia
Problemu nie ma, póki go sobie nie uświadomisz
Krzysztof Piekarz
Drelka
Kokos93_xD
