powrót po przerwie // SPLIT to oceny

Ahoj!

Wracam na siłownie po 2-3 miesięcznej przerwie, wcześniej jakieś 12 miesięcy treningu, raczej amatorsko, byłem zielony. Teraz skończyłem fbw miesięczne i chce się zabrać za splity i ciężki trening. Ułożyłem sobie coś takiego:

Poniedziałek:

Plecy:
• Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s
• Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
• Martwy ciąg 4s
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (czworoboczny)

Biceps:
• Uginanie sztangielkami (naprzemiennie) 4s
• Uginanie sztangielkami (młotkowy) 4s

Środa:

Klatka:
• Wyciskanie na ławce prostej 4s
• Wyciskanie na skosie hantli 4s
• Rozpiętki na skosie 4s

Triceps:
• Wyciskanie francuskie leżąc 4s
• Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4s
• Pompki w podporze tyłem 3s

Piątek:

Barki:
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
• Wyciskanie hantlami siedząc 4s
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Nogi:
• Wyciskanie na suwnicy 4s
• Wyprosty nóg na maszynie 4s
• Uginanie nóg na maszynie 4s
• Łydki 4s

Serie po 10-8 powtórzeń. Przerwy 1.5 min. Z treningiem chce się wyrabiać w godzine + brzuch w kazdy dzień.


Proszę o WSZELKIE sugestie i opinnie!

Z góry dziękuje,
pozdrawiam.








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: aktualnie masa

Staż treningowy na słowni: ~12 mc raczej amatorsko

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plecy:
. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s
. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
. Martwy ciąg 4s
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (czworoboczny)

Biceps:
. Uginanie sztangielkami (naprzemiennie) 4s
. Uginanie sztangielkami (młotkowy) 4s

Środa:

Klatka:
. Wyciskanie na ławce prostej 4s
. Wyciskanie na skosie hantli 4s
. Rozpiętki na skosie 4s

Triceps:
. Wyciskanie francuskie leżąc 4s 3 serie
. Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4s 3 serie
. Pompki w podporze tyłem 3s

Piątek:

Barki:
. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
. Wyciskanie hantlami siedząc 4s Wywal
. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Nogi:
. Wyciskanie na suwnicy 4s
. Wyprosty nóg na maszynie 4s
. Uginanie nóg na maszynie 4s
. Łydki 4s

Najpierw nogi później barki ;)

dzięki wielkie za odpowiedź!

tak więc plan po przeróbce wygląda tak:

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej 4s
Wyciskanie na skosie hantli 4s
Rozpiętki na skosie 4s

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4s
Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4s
Pompki w podporze tyłem 4s

Środa:

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Martwy ciąg 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (czworoboczny)

Biceps:
Uginanie sztangą łamaną 4s
Uginanie sztangielkami (naprzemiennie) 4s
Uginanie sztangielkami (młotkowy) 4s

Piątek:

Nogi:
Wyciskanie na suwnicy 4s
Wyprosty nóg na maszynie 4s
Uginanie nóg na maszynie 4s
Łydki 4s

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s


Proszę o ponowne sprawdzenie i skorygowanie jakbyco

Z góry dziękuje,
Pozdrawiam!



Zmieniony przez - anders90 w dniu 2009-02-18 19:40:34

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej 4s
Wyciskanie na skosie hantli 4s
Rozpiętki na skosie 4s

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4s
Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4s 3s
Pompki w podporze tyłem 4s 3s

Środa:

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Martwy ciąg 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (czworoboczny) Zwykłe szrugsy 4s

Biceps:
Uginanie sztangą łamaną 4s
Uginanie sztangielkami (naprzemiennie) 4s 3s
Uginanie sztangielkami (młotkowy) 4s 3s

Piątek:

Nogi:
Wyciskanie na suwnicy 4s
Wyprosty nóg na maszynie 4s
Uginanie nóg na maszynie 4s
Łydki 4s

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Możesz zamiast sztangielek dać sztange, ale to jak chcesz
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Oki teraz może być

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-02-18 19:57:28

Ok! Dzięki wielkie!

Jakby miał ktoś jeszcze jakieś sugestie, to śmiało