xedos09
Siemka.Wkleje tutaj plan mojego kolegi gdyz mnie o to prosił.Ziomek ma 17 lat i trenuje około roku na siłce.Ma troche problemy z rozbudowa klatki wiec podzielil ja na dwie czesci góra i duł.Głownie zalezy mu na masie.
Pon:Górna część klaty+triceps
Wto:Plecy+Przedramie
Czw:Dolna cześć klaty+biceps
Pia:Barki+Nogi+Przedramie
Poniedziałek:
Klata Góra:
1.Wyciskanie sztangielek skos do góry 4s/12
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s/10/10/8/6
3.Rozpietki na skosie 3s/12
Triceps:
1.Prostowanie obu rak ze sztangielka nad głowa 4s/12/10/10/8
2.Francuz leżac 4s/12/10/10/8
3.Pompki 2s/max
Wtorek:
Plecy:
1.Podciagnie na drazku 3s/max
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4s/12/10/10/8
3.Podciaganie sztangielek oburacz 4s/12/10/10/10
4.MC 4s/10/8/8/6
Przedramie:
1.Uginanie przedramion z chankielka 3x20-10 (wiekszy ciezar)
2.Ugianie przedramion z sztanga stojac 3x20-10 (wiekszy ciezar)
Czwartek:
Duł klaty:
1.Wyciskanie sztangi na skosie głowa w duł 3s12/10/10
2.Przełozenie chankielki w lezeniu za głowce 4s/12
3.Wyciskanie chankielek na skosie do dułu 2s/12
Biceps:
1.Uginanie przedramiona z sztanga stojac 4s/12/10/8/6
2.Uginanie przedramienia z sztangielka siedzac 4s/12/10/8/6
3.Młotki 2s/10
Piatek:
Barki:
1.Wyciskanie chankielek siedzac 4s/12-10
2.Unoszenie na boki siedzac 3s/12-10
3.podciganie sztangi do brody 3s/12/10/8
4.szrugsy chankielkami 4s/12-8
Nogi:
1.Wchodzenie z obciazeniem na stopnie 4/15-10
2.Przysiady wykroczne z sztangielkami 2/10
3.Wspiecia na palce z sztanga 4/15-8
Przedramie:
1.Uginanie przedramion z chankielka 3x20-10 (wiekszy ciezar)
2.Ugianie przedramion z sztanga stojac 3x20-10 (wiekszy ciezar)
Pozdro
Pon:Górna część klaty+triceps
Wto:Plecy+Przedramie
Czw:Dolna cześć klaty+biceps
Pia:Barki+Nogi+Przedramie
Poniedziałek:
Klata Góra:
1.Wyciskanie sztangielek skos do góry 4s/12
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s/10/10/8/6
3.Rozpietki na skosie 3s/12
Triceps:
1.Prostowanie obu rak ze sztangielka nad głowa 4s/12/10/10/8
2.Francuz leżac 4s/12/10/10/8
3.Pompki 2s/max
Wtorek:
Plecy:
1.Podciagnie na drazku 3s/max
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4s/12/10/10/8
3.Podciaganie sztangielek oburacz 4s/12/10/10/10
4.MC 4s/10/8/8/6
Przedramie:
1.Uginanie przedramion z chankielka 3x20-10 (wiekszy ciezar)
2.Ugianie przedramion z sztanga stojac 3x20-10 (wiekszy ciezar)
Czwartek:
Duł klaty:
1.Wyciskanie sztangi na skosie głowa w duł 3s12/10/10
2.Przełozenie chankielki w lezeniu za głowce 4s/12
3.Wyciskanie chankielek na skosie do dułu 2s/12
Biceps:
1.Uginanie przedramiona z sztanga stojac 4s/12/10/8/6
2.Uginanie przedramienia z sztangielka siedzac 4s/12/10/8/6
3.Młotki 2s/10
Piatek:
Barki:
1.Wyciskanie chankielek siedzac 4s/12-10
2.Unoszenie na boki siedzac 3s/12-10
3.podciganie sztangi do brody 3s/12/10/8
4.szrugsy chankielkami 4s/12-8
Nogi:
1.Wchodzenie z obciazeniem na stopnie 4/15-10
2.Przysiady wykroczne z sztangielkami 2/10
3.Wspiecia na palce z sztanga 4/15-8
Przedramie:
1.Uginanie przedramion z chankielka 3x20-10 (wiekszy ciezar)
2.Ugianie przedramion z sztanga stojac 3x20-10 (wiekszy ciezar)
Pozdro
Krzysztof Piekarz
puma666
