klata:
1 plaska 4x10-12
2 skos hantle 4x10
3 rozpientki na bardzo malym skosie 3-4x8-10
4 na dobicie mozna brame 1-2x15
tric
1 francuski 4x12,10,10,10
2 wyciag nachwytem 3x10-12
3 wyciag podchwytem 3x10-12
Wtorek.
barki
1 wyciskanie sztangi lub hantli siedząc 4x10-12
2 podnoszenie hantli bokiem 3x12
3 podnoszenie hantli przod 3x12
4 podnoszenie hantli w opadzie (tyl barkow) 3x12
bic
1 sztanga szeroko prosta 4x12,10,8,6
2 modlitewnik wąsko 3x12
3 zginanie ramion z hantlami 2-3x10-12
Środa
plecy
1 przyciaganie drazka za plecy 4x12
2 wioslowanie w opadzie 4x12,10,8,8
3 przyciaganie hantla do biodra w opadzie 4x10
4 przyciaganie wyciagu do klaty 4x12
Czwartek
Nogi
Przysiady 4x12,10,8,6
Prostowanie nog siedzac 4x10
Zginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
Wykroki 2x10
Podnoszenie kolanami ciezaru siedzac
4x12