Dzień 1: klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi skos 3x8
2. Uginanie ze sztangą łamaną 3x8
3. Wyciskanie sztangi płasko 3x8
4. Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x8
5.
Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8/wywal
6. Uginanie z hantlem chwytem młotkowym w oparciu o kolano 3x8/wywal
7. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8
Dzień 2: plecy + triceps
1. Wiosłowanie ze sztangą 3x8
2. Wyciskanie francuskie 3x8/ sztangą?
3. Wiosłowanie z hantlem w oparciu nogą o ławkę 3x8
4. Wyciąganie ręki nad głowę (hantel) 3x8
5. Prostowanie pleców ze sztangą 3x8
6. Wymach sztangielką w oparciu nogą o ławkę 3x8/wywal
7. Przyciąganie do klatki siedząc, ściągając łopatki 3x8/to bym dał przed prostowniki
Dzień 3: barki + nogi
1. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
2. Wypychanie nóg na suwnicy 3x8
3. Unoszenie hantli w opadzie 3x8
4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x8
5. Unoszenie sztangi siedząc, zza karku 3x8/daj jako pierwsze
6. Przysiad na maszynie 3x8/daj jako pierwsze
7. Unoszenie sztangi siedząc, do klatki 3x8/wywal
8. unoszenie kolan siedząc - mięśnie płaszczkowate 3x8
9. szrugsy 3x8/daj po barkach
10. unoszenie ciała stojąc na palcach jednej nogi 3x8
A i rób najpierw jedną grupę mięśniową a później drugą niema co kombinować
georgu
wysięgnik
4lan
adzik123
