trening typowo silowy

naswietlicie mi co i jak bo jestem kompletnie zielony w tyych tematach ukladania planow siłowych
moj cel 110 do wakacji ,

Daj jakiś plan to postaramy się go ocenić. Zobacz metode piątek.

Ps. Myśle, ze 110 to nie bedzie nic trudnego ...
Startujemy z takich samych pozycji michał ja też biorę 95 :P. Ciekawe kto wiecej wyciśnie do wakacji.

w tym rzecz ze ja czytam te posty i mi sie miesza nic nie czaje jak ulozyc plan typowo siłowy na klate. reszte moge robic normalnie ale siła klaty jest priorytetowa dla mnie.

Odsyłam do metody 5x5. Przeczytaj cały temat, bo jest tam mnóstwo schematów z zastosowaniem tej metody. Ułóż coś a potem się oceni

okay sobie wydrukuje pocztam ułożę i odswieżę ten temat za jakis czas..

[Edit]:
Już cos tam naskrobałem. Prosze o wyrozumiałość, bo nie jestem asem w układaniu planów treningowych. Na moje oko coś jest nie tak z plecami tylko nie potrafię tego poprawić.

wt-klata,tric
wycikanie płasko 5 x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)
skos 4 x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)
rozpiętki 4x 12/12/12/12
franc.wyc.hantli 3x 12/10/8
prost. ramienia ze sztangielka w opadzie 4x12/12/12/12
pompki w podporze tyłem 4x max

środa-bic, przedr.
unoszenie sztangi podchwytem 4x12/10/10/8
młoty hantelkami 4x10
modlitewnik 4x8/8/8/8
unoszenie sztangi nachwytem 3x12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem 3x 10/10/10
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max

piątek-klata
wycikanie płasko 5x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)
skos 4x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)

sobota-plecy,bary
szrugsy 4x 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8/8/8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/10/8
martwy ciąg 5 x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)

niedziela-nogi
przysiady szeroki rozstaw 5 x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)
wspięcia na palcach 5x 20/20/15/15/10


Zmieniony przez - michal_ski w dniu 2008-01-27 14:05:17

Trochę za dużo tego wszystkiego proponuję taki schemat:

PON
Wyciskanie leżąc metoda5x5
Wyciskanie na barki z przodu siedząc 8,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Brzuch

ŚR
Martwy Ciąg metoda 5x5
Wiosłowanie sztangą 8,6,6,6
Szrugsy 3x12-10
Biceps sztangą 12,10,10,8
Biceps młotki 4x8
Przedramię
Brzuch

PT
Wyciskanie leżąc metoda5x5
Wyciskanie na skosie do góry 8,6,6,6
Rozpiętki 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Poręcze 6,6,6 lub wyciskanie fran hantlą jednorącz 8,8,8

SOB lub NIEDZ
Przysiad metoda 5x5(rozstaw nóg taki jak Ci pasuje)
Wykroki ze sztangą 8,8,8
DWugłowy na maszynie 10,10,10,10(o ile masz dostęp do maszyn)
Wspięcia na palce
Brzuch