Trening do oceny !

Cwicze od pół roku najwieksza uwage poswiecalem klatce i mięsnia ramion lecz trzeba to zminic
rekordy klatka 75 kg biceps 35 kg
wzrost 172 cm waga 70 kg wiek 18 lat



Poniedziłek:
Klatka:
1.wyciskanie na ławce poziomej 1+3 12/10/8
2.wyciskanie na skosie w góre 1+3 12/10/8
3.wyciskanie na skosie w dol 2 10/8
4. Rozpętki hantelkami na ławce poziomej1+ 3 12/10/10
5.Rozpiętki na atlasie 2 12/10

Triceps:
1.wyciag pionowo 4 15/15/12/10
2.wyciąg poziomo 4 12/12/10/8
3.pompki na poręczach 3 12/10/8

Brzuch na ławce skośnej 3x 25


Wtorek:
Nogi:
1.Suwnica pion 4 12/10/10/8
2.Suwnica w siadzie 3 12/10/8
3.Prostowanie nóg siedząc 3 10/10/8
4.wspięcie na palce 3 12/10/8
5.wspięcie na palce siedząc 3 12/10/8
6.uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 3 12/10/8


Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 12/10/8
2.Arnoldki 3 12/10/8
3.Unoszenie ramion w opadzie 3 12/10/8


Brzuch
1.ławka skośna 4x25
2.skręty 4 na strone x 20

Piątek:
Biceps:
1.wyciag nachwytem stojąc 3 12/10/3
2.hantelka 2x10 na ręke
3.modlitewnik 3 12/10/10
4. hantelka w siadzie oparte na kolanach ( przedramię nachwyt i podchwyt) po 3 serie Az pali minimum 20

Plecy:
1.podciaganie na drążku 3x8
2.wyciaganie linki dolnego wyciągu ( wioślarz) 3x 12
3.unosznie sztangi w opadzie 3 10/10/8
4.sciaganie drążka podchwytem i nachwytem po 3 12/10/8
5.sztanga za Glowy 3x 8



prosze o uwagi ! porady i ewentualne zmiany.

Dzieks z gory ! Dostep do wszystkich przyrzadow

Po co ci tyle ćwiczeń? Na większość grup mięśniowych starczą po 2...

wiec prosze o zmiany ktore z nich sa najbardziej efektywne w jakiej ilosci serii .

wiec prosze o zmiany ktore z nich sa najbardziej efektywne w jakiej ilosci serii .

Najbardziej efektywne są te, które na Ciebie najlepiej działają. To samo tyczy powtórzeń i serii.

Poniedziłek:
Klatka:
1.wyciskanie na ławce poziomej 1+3 12/10/8 12/10/8/8 progresja
2.wyciskanie na skosie w góre 1+3 12/10/8 ok
3.wyciskanie na skosie w dol 2 10/8 wywal
4. Rozpętki hantelkami na ławce poziomej1+ 3 12/10/10 ok

5.Rozpiętki na atlasie daj sobie przenoszenie hantli 2 12/10 ok
I tyle wystarczy więcej nie znaczy lepiej

Triceps:
1.wyciag pionowo 4 15/15/12/10 prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8/8
2.wyciąg poziomo 4 12/12/10/8 francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 12/10/8
3.pompki na poręczach 3 12/10/8 wywal
Dwa ćwiczenia powinny wystarczyć jeśli bedziesz czuł niedosyt dołóż dwie serie prostowania ramienia w opadzie i bedzie git

Brzuch na ławce skośnej 3x 25


Wtorek:
Nogi:
1.Suwnica pion 4 12/10/10/8 zamień na przysiady 12/10/8
2.Suwnica w siadzie 3 12/10/8 wywal
3.Prostowanie nóg siedząc 3 10/10/8
4.wspięcie na palce 3 12/10/8
5.wspięcie na palce siedząc 3 12/10/8
6.uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 3 12/10/8 to jako 4

Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 12/10/8 15/12/10/10
2.Arnoldki 3 12/10/8 moze być ale zamieniłbym do unoszeia bokiem
3.Unoszenie ramion w opadzie 3 12/10/8


Brzuch
1.ławka skośna 4x25
2.skręty 4 na strone x 20

Piątek:
Biceps:
1.wyciag nachwytem stojąc 3 12/10/3
2.hantelka 2x10 na ręke
3.modlitewnik 3 12/10/10
4. hantelka w siadzie oparte na kolanach ( przedramię nachwyt i podchwyt) po 3 serie Az pali minimum 20
Za dużo kombinacji daj tak
1) uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwyt 12/10/8/8
2) uginanie ramienia z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10
I tyle wystarczy w zupełności

Plecy: najpierw plecy potem biceps
1.podciaganie na drążku 3x8 3x max
2.wyciaganie linki dolnego wyciągu ( wioślarz) 3x 12
3.unosznie sztangi w opadzie 3 10/10/8 rozumie ze to wiosłowanie
4.sciaganie drążka podchwytem i nachwytem po 3 12/10/8 to zamień na unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 (prostowniki)
5.sztanga za Glowy 3x 8 nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi daj szrugsy z hantlami 12/10/8
6.Swobodne zwisy na drązku 4 serie max

Jeśli priorytetm jest nieszczęsna klatka to ewentualnie mozesz dołożyć jakąś serie ale nie przesadzaj ,zadbaj o dobrą diete i brzuch 3 razy w tyg

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-10-30 18:47:22