Jestem tutaj nowy pomóżcie plss;]

Witam mam 15lat ,170cm wzrostu(i znów zaczynam rosnąć;])i 63kg wagi,trenowałem ostatnio 4 miesiące na własną rękę( 2km biegu,pompki do upadłego,brzuszki itp.) ale w końcu dałem sobie sprawę że to nie przynosi większych efektów(oprócz poprawienia mojej ogólnej kondycji)Chciałem was poprosić o pomoc w ułożeniu treningu i diety tak żeby te ćwiczenia miały sens.Chodzi mi tu o ogulne zwieksznie masy mięśniowej(bary,klata,bicepsy ,tricepsy itd)i wyżeźbienie brzucha (na trening moge poświecić ok. 1godziny dziennie codziennie;]). Niemam specjalnego sprzętu (oprucz hentli) Wiem że takich tematów było dużo ale może i mi pomożecie;D POZDRO

https://www.sfd.pl/Zwolnij!_Szkoda_życia_%-_Czyli_trochę_filozofii_dla_młodych.-t359221.html 

I jeszcze 1 opcja
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

Dzięx za odpowiedzi;]ja chce trenować nie po to żeby komuś zaimponować Nie żeby być wielki i przypakowany np; żeby zostać kulturystą lub ciężarowcem NIE. Chce to robić dla własnej satysfakcji ,zdrowia, kondycji,i wyrzeźbionego ciała. Dzięki za przestrogę z tym kręgosłupem !!!;)napisałem żę chcę zwiększyć masę mięśniową ale tylko trochę bo jestem chudy(chyba źle sformułowałem pytanie). małysz666 link sie przyda DZIĘX ;] POZDRo