TRENING 3 DNIOWY CZY DOBRY ?

witam jestem nowy na forum oraz w kulturystyce.

mam 22lata 175cm wzrostu i 85kg wagi wiec trening masowy odpada
raczej siłowy-rzeźba

na treningi mam czas poniedziałek wtorek i czwartek..
narazie jeszcze robie ACT ale chcialbym juz sobie rozpisac trening.

a wygląda on mniej wiecej tak..



PONIEDZIAŁEK: BARKI, NOGI, BRZUCH.

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH NOGI
TRENING MIĘŚNI PODUDZI ŁYDEK I PISZCZELI NOGI
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH BARKI



WTOREK: KLATKA, BICEPS, TRICEPS.

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ KLATKA
TRENING MIĘŚNI RAMION BICEPS
TRENING MIĘŚNI RAMION TRICEPS



CZWARTEK: PLECY, BRZUCH, PRZEDRAMIONA.

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU PLECY
TRENING MIĘŚNI PRZEDRAMION PRZEDRAMIONA


no i analogicznie w kazdy dzien trening brzucha.


a cały trening wyglada mniej wiecej tak .. tylko zastanawiam sie ktore cwiczenia są mi niepotrzebne.. i czy danej partii miesni mozna robic wiecej niz 4-6 cwiczeni czy to jest potrzebne czy wystarczy pare konkretnych cwiczen ewentualnie mogłbym para z nich robic jeden tydzien a inne w nastepnym prosze o komentarz/poprawę gag :D




PONIEDZIAŁEK: BARKI, NOGI, BRZUCH.


TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH NOGI

1.Przysiady ze sztangą na barkach.
2.Przysiady na suwnicy skośnej.
3.Prostowanie nóg siedząc.
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy.
5.Uginanie nóg w leżeniu.

TRENING MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI

1.Wspinanie na palcach stojąc.
2.Wspinanie na palcach siedząc.
3.Wspinanie w staniu na piętach.

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy.
3.Wyciskanie sztangielek.Arnoldki :D
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą.

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA BRZUCH

1.Skłony w leżeniu płasko.
2.Skłony w leżeniu głową w dół.
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
5.Unoszenie nóg w podporze.
6.Skręty tułowia.
7.Skłony boczne na ławce.



WTOREK: KLATKA, BICEPS, TRICEPS.

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ KLATKA

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół.
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.
6.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
7.Rozpiętki w siadzie na maszynie.
8.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu.

TRENING MIĘŚNI RAMION BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem.
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.
4.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku.
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpierając łokieć o kolano.

TRENING MIĘŚNI RAMION TRICEPS

1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie.
3.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc.
4.Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc.
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
6.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc.

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA BRZUCH

1.Skłony w leżeniu płasko.
2.Skłony w leżeniu głową w dół.
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
5.Unoszenie nóg w podporze.
6.Skręty tułowia.
7.Skłony boczne na ławce.




CZWARTEK: PLECY, BRZUCH, PRZEDRAMIONA.

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU PLECY

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.
2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym.
3.Podciąganie na drążku podchwytem.
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie.
5.Podciąganie sztangielki w opadzie.
6.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem z przodu.
8.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem tył.
9.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
10.Unoszenie tułowia z opadu.
11.Wznoszenie barków.

TRENING MIĘŚNI PRZEDRAMION PRZEDRAMIONA

1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotek.
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA BRZUCH

1.Skłony w leżeniu płasko.
2.Skłony w leżeniu głową w dół.
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.
4.Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
5.Unoszenie nóg w podporze.
6.Skręty tułowia.
7.Skłony boczne na ławce.

Jezeli jestes po samym ACT to wez sie lepiej za FBW a nie za splita

nie kumam za bardzo tego ...

czy dobrze zrozumialem ze ... to FBW robie sie jakos tak ??
bo narazie nie wiem ile dla mnie to 100% :D



PON 15 * A 10kg/25kg/40kg serie po 15pow..
SR 10 * B 10kg/20kg/30kg/40kg serie po 10pow..
PT 5 * A 10kg/15kg/20kg/25kg serie po 5 pow..

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B






ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

chyba czaje :P

O to art o FBW -> https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t357748.html 

pomijajac oczywiscie ze plan autora postu nie jest świetny.

pytam sie ciebie georgu - czemu błedem wg ciebie jest split po wstępnym ACT ?

czemu odradzać split? jest roznica miedzy dawaniem wyboru a narzucaniem ...

chce niech robi split a jak woli to FBW co mu bardziej pasuje.

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-10-30 17:50:24

Heh moze zle sie wyrazilem. Jak wiadomo nie mam prawa niczego narzucac i to jest raczej rada. Dlaczego FBW zamiast splita po ACT. A to z wlasnego doswiadczenia wiem ze sam zaczalem na poczatku od splita i trening byl przez pewien (dluzszy) czas meka. A ten chyba powinien nam sprawiac przyjemnosc
FBW wykluczy ta meke. Split moze nam ja dac, aczkolwiek nie musi

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-10-30 21:06:45

wlasnie dla wielu osob FBW jest męka - cale cialo na treningu,czesta zmiana cwiczen etc..
ja poleciblym rozwiazanie leżace 'po srodku'- po FBW wstępnym,ajkim byl trening act -czyli wychodzi kazda partia 3x tydzien. - dalbym partie 2x tydzien, [trening 4xydzien].

ja osobiscie nie widze sie zbytnio na fbw- a teraz i tak trenuje glownie tylko tak ze wzgledu na mozliwosci oraz ograniczenia czasowe. i to jest męka

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-10-30 21:14:41

Podwojnie dzielony bedzie lepszym rozwiazaniem niz klasyczny ciezki split partia 1raz/week