Masa - zarys diety.

Dieta do oceny. Ciezko stwierdzic czy jest to masa, czy utrzymanie aktualnej wagi. Ogolny zarys dlatego, poniewaz jestem na utrzymaniu rodzicow i co bedzie na obiad, to raczej zjem = szczegolowa dieta odpada. Poza tym, 2 i 3 posilek jem w szkole, czyli ryby i inne tego typu posilki odpadaja.


Wzrost 180cm
Waga - 73kg
Staz: 1,5 m-ca ACT (cwiczylem 1,5 roku temu, ale nazwalbym to raczej sezonowaniem niz jakims powazniejszym trenowaniem). Planuje robic HST.
Wiek: 16l
Najblizej mi do endomorfika

Dzienne zapotrzebowanie - 2700~ kcal
bialko 147g
tluszcze 95g
ww 290g

7:00 I posilek - sniadanie
- platki owsiane (ok 100g*) + mleko (400g*) - [b: 12g+14g, tł: 7g+6g ww:62g+20g]
- 1 jajko - [b: 6.5g, tł: 5g, ww: 1g]
- lyzka miodu/dzemu (nie licze)
635kcal, b: 33g, tł: 18g, ww: 83g

10:30 II posilek
- jogurt naturalny 0% 400g - [b:20g, tł: max 0.5g, ww: 28g]
- bułka grahamka - [b: 5.3g, tł: 1.3g, ww: 33g]
- szynka z indyka - [b:3g, tł:0.2~g, ww::0]
- salata/pomidor
- maslo smietankowe
420kcal, b: 30g, tł: 8g, ww: 50g (bez salaty/pomidora)

13:30 III posilek
- bułka grahamka - [b: 5.3g, tł: 1.3g, ww: 33g]
- salami - [b:3g, tł:1,5g ww:0.0]
- maly jogurt owocowy [b: 7.5g, tł: 2g, ww: 32,5]
- salata
- maslo smietankowe
390kcal b: 18g, tł: 5g, ww: 65g

16:30 IV posilek OBIAD - przed treningiem
tu zaczynaja sie schody, bo jesli beda schabowe i micha ziemniakow, to nie odmowie. W zaleznosci od apetytu, bede sie staral
uzupelniac ryzem/kurczakiem.
- banan

okolo 500kcal

19:30 V po treningu
- jogurt naturalny 0% 400g - [b:20g, tł: max 0.5g, ww: 28g]
- ryz 50g [b: 4g, tł: 0,5g, ww: 40g]
360 kcal b:24g, tł: 1g, ww: 70g

21:00 VI kolacja
- ser twarogowy 100g [b:19g, tł:5g, ww:4g]
- 1 jajko [b: 6.5g, tł: 5g, ww: 0.3g
- miod (nie licze)
230kcal

Podsumowanie
2650~kcal(z obiadem), b:130g (bez obiadu), tł: 47g (bez obiadu), ww:284g (bez obiadu)

Za malo tłuszczu, za duzo ww. Problem polega na tym, ze nie wiem co zamienic, zeby pasowalo. (mleko 3% i jogurty2%?). Z gory dzieki za odpowiedzi :p

Dzienne zapotrzebowanie - 2700~ kcal
bialko 147g
tluszcze 95g
ww 290g

7:00 I posilek - sniadanie
- platki owsiane (ok 100g*) + mleko (400g*) - [b: 12g+14g, tł: 7g+6g ww:62g+20g]/Za dużo mleka
- 1 jajko - [b: 6.5g, tł: 5g, ww: 1g]/za mało białka/ew twaróg
- lyzka miodu/dzemu (nie licze)/LICZ i dodaj do płatków owsianych + orzechy włoskie
635kcal, b: 33g, tł: 18g, ww: 83g

10:30 II posilek
- jogurt naturalny 0% 400g - [b:20g, tł: max 0.5g, ww: 28g]
- bułka grahamka - [b: 5.3g, tł: 1.3g, ww: 33g]/albo chleb razowy
- szynka z indyka - [b:3g, tł:0.2~g, ww::0] /ok
- salata/pomidor/ok ale daj dużo + owoce
- maslo smietankowe/zbędne! zainwestuj w Oliwe z Oliwek
420kcal, b: 30g, tł: 8g, ww: 50g (bez salaty/pomidora)

13:30 III posilek
- bułka grahamka - [b: 5.3g, tł: 1.3g, ww: 33g]/Jak musisz dalej ten chleb...
- salami - [b:3g, tł:1,5g ww:0.0] /za mało białka
- maly jogurt owocowy [b: 7.5g, tł: 2g, ww: 32,5]/Jogurt już piłeś! Daj KEFIR Naturalny
- salata/ok + inne warzywa i owoce(owoce licz) warzywa nie
- maslo smietankowe/WYWAL
390kcal b: 18g, tł: 5g, ww: 65g

16:30 IV posilek OBIAD - przed treningiem
tu zaczynaja sie schody, bo jesli beda schabowe i micha ziemniakow, to nie odmowie. W zaleznosci od apetytu, bede sie staral
uzupelniac ryzem/kurczakiem.

/Ehh Ziemniaki+Mięso jak najbardziej przed treningiem! Pyrki możesz jeść w dni treningowe a co do mięsa to GOTUJ/PARUj/PIECZ/GRILLUJ/SMAŻ więc powiesz mamie żeby odłożyła si 200g mięsa i sam sobie robisz
okolo 500kcal

19:30 V po treningu
- jogurt naturalny 0% 400g - [b:20g, tł: max 0.5g, ww: 28g]/NIE
- ryz 50g [b: 4g, tł: 0,5g, ww: 40g]/OK
360 kcal b:24g, tł: 1g, ww: 70g
+BIAŁKO! Czyli może być to samo mięso co przed treningiem!
Tutaj daj od razu po ćwiczeniach banana, 15 min po ten posiłek

21:00 VI kolacja
- ser twarogowy 100g [b:19g, tł:5g, ww:4g]/OK
- 1 jajko [b: 6.5g, tł: 5g, ww: 0.3g/NIE! jajka daj rano
- miod (nie licze)/LICZ! I ww na noc sie nie spożywa! wystarczy 15g rano do płatków
Dodaj OLIWE Z OLIWEK
230kcal


Podsumowanie
2650~kcal(z obiadem), b:130g (bez obiadu), tł: 47g (bez obiadu), ww:284g (bez obiadu)

Nie licz z obiadem czy bez? bez sensu...
Licz cały dzień (nie musisz wliczać warzyw) chyba że jesz je 2 kg dziennie

+Woda mineralna
+Unikaj przetworzonego żarcia
+Zielona herbata
+Omega 3 W aptece kupisz + Multiwitamina (w tabsach)
+Dobra Oliwa z Oliwek Extra Virgin
+Przyprawy!
Co do obiadów to rozumiem, ale staraj się spożywac zdrowe produkty, zdrowo przygotowane

@up
dzieki za poprawki, wlasnie dlatego nie liczylem bialka, ww i tluszczy w podsumowaniu koncowym. Po doliczeniu obiadu wymagane dzienne spozycie powinno wynosic akurat tyle, ile wyliczylem.

Zmieniony przez - narwi w dniu 2007-10-18 11:16:29