Plan dla początkującego

Witam,
Pomóżcie mi w ułożeniu planu treningowego na masę. W tej chwili trenuje BJJ (ostatnio tylko 2x w tyg)+ trochę siłowni po treningach, w klubie stoi i za darmo można korzystać więc...(ale tak kompletnie na pałę bez żadnego planu). Sam ułożyłem sobie taki plan, ale że jestem kompletnie zielony więc trzeba go pewnie przerobić. Dodam jeszcze, że mam 18 lat 187cm i 85 kg.

*Na początku 3-4 tyg treningu ogólnego (na razie od tygodnia w domu ćwiczę dosyć intensywnie, no ale to nie to co na siłowni...)

A później może:

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12-10-8-8)
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x (15-15-12)
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x (12-12-10-10)
4. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2x (15-15)

Biceps
1. Uginanie ramion sztangielkami 4x (16-16-14-14)
2. Uginanie ramion sztangą łamaną / prostą 3x (10-10-6)
3. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano 3x (12-12-10)

Środa

Barki
1. Wyciskanie sztangi z karku 4x (12-10-10-8)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x (14-12-10-10)
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x (12-10-10-8)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (10-8-6)
Plecy
1. Podciągnięcia na drążku w szerokim chwycie - 4x (6-6-4-4)
2. Podnoszenie sztangi w opadzie 3x (12-10-10)
3. Podciągnięcia na drążku z podchwytem 4x (6-6-4-4)
4. Ściąganie drążka wyciągu za plecy 4x (12-12-10-10)


Czwartek (jest sens na początku robić jedną partię 2x w tyg?)

Klatka
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12-10-8-8)
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x (15-15-12)
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x (12-12-10-10)
4. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2x (15-15)

Biceps
1. Uginanie ramion sztangielkami 4x (16-16-14-14)
2. Uginanie ramion sztangą łamaną / prostą 3x (10-10-6)
3. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano 3x (12-12-10)

Sobota

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x (10-10-8)
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x (10-10-8)
3. Prostowanie nóg w siadzie 5x (14-12-10-10-8)
4. Wspięcia na palcach w staniu 3x (12-10-100
5. Wspięcia na palcach w siadzie 3x (12-10-10)

Triceps

1. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x (10-10-8-6)
2. Pompki na poręczach 4x (10-8-8-6)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 3x (16-14-14)
4. Pompki w podporze tyłem 3x (10-10-6)

Raczej nie dobrze jest robic jedna partie 2 razy w tygodniu, chyba ze jest to np przygotowanie sie do zawodow z wyciskania:) Wtedy 4 razy w tygodniu robisz klate...ale Ty chyba do takich sie nie przygotowujesz?;P Masz tu ciekawy choc ciezki...ale co najwazniejsze skuteczny i sprawdzony osobiscie trening, to moja rozpiska:

Poniedziałek

Biceps:
1Uginanie ramion ze sztanga *3 serie 10 powtorzen
2Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** 3 serie powtorzen 8-10
3Uginanie pojedynczego ramienia w podporze*** 3 serie powtorzen 10
4Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie powtorzen 10
*-Zmieniaj okresowo na uginanie ramion na modlitewniku.
**-Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni.
***-Wykonuj je stojąco ale w opadzie tułowia.
Klatka:
1Wyciskanie ławka płaska od 3 do 4 serii powtórzeń 10-8
2Wyciskanie ławka skośna 3 serie powtórzeń 10-8
3wyciskanie hantlami ławka skośna w dół 3 serie powtórzeń 10-8
4Rozpiętki 3 serie powtórzeń 10
5Przenoszenie 3 serie powtórzeń 10

Środa

Barki:
1Wyciskanie sztangi nad głową siedząc 3 serie powtórzeń 10-9
2Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 3-4 serie powtórzeń 10-9
3Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie powtórzeń 10-8
4Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia siedząc 3 serie powtórzeń 10-8
Triceps:
1Francuskie wyciskanie leżąc 3 serie powtórzeń 10-9
2Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie powtórzeń 10-8
3Przyciaganie do siebie ciezaru na suwaku, siedzac10-9
4Uginanie ramiona za głową stojąc 10-8

Piątek

Plecy:
1Przyciąganie drążku wyciągu przed głowę 3 serie powtórzeń 10
2Przyciąganie drążku wyciągu za głowę 3 serie powtórzeń 10
3Przyciąganie drążka siedząc do klatki 3 serie powtórzeń 10
4Przyciaganie malej sztangi do klatki w opadzie tłowia siedząc 3s.10powt.
4Kaptury 3 serie powtórzeń do wycięczenia
Nogi:
Ogolnie na lydki i na uda (wypych na wyciagu, lydki na schodach, przysiady w przód ze sztanga na barkach)

Dodatkowe partie
1Uginanie nachwytem 3 serie powtórzeń do wycięczenia
2Uginanie podchwytem 3 serie powtórzeń do wycięczenia
3Po kazdym treningu robie brzuchy, na krzeselku rzymskim, lub z ciezarem 5kg nad glowa lezac na glebie, lub A6W zawsze 10 powtorzen.
4Za kazdym razem [poniedzialek, sroda, piatek] podciagam sie przed lub po treningu na drazku, w piatki podciagniecia do klatki, w srody do karku, w poniedzialki co mi tylko przyjdzie do glowy.

Podro;)

Po pierwsze zmień plan na 3 dniowy i wywal tą drugą klatę i drugi biceps lub zostaw 4 dniowy ale daj oddzielny dzień nogom i oddzielny barkom. Jeżeli chcesz ćwiczyć każdą partię 2 razy w tygodniu to KAŻDĄ a nie tylko klatę i biceps

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12-10-8-8)
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x (15-15-12)
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x (12-12-10-10)
4. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2x (15-15)

Biceps
1. Uginanie ramion sztangielkami 4x (16-16-14-14)
2. Uginanie ramion sztangą łamaną / prostą 3x (10-10-6)daj tutaj jeszcze jedną serię, ale zrób 10-10-8-6, i przesuń na początek
3. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano 3x (12-12-10) a to ćwiczenie w ogóle wyrzuć

Środa

Barki
1. Wyciskanie sztangi z karku 4x (12-10-10-8) lepiej wyciskaj sztangieli na początku. Np Arnoldki.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x (14-12-10-10)
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x (12-10-10-8) lepiej zrób ze sztangą. Chociaż w ogóle to ćwiczenie jest kontuzjogenne. Właściwie możęsz sobie je odpuścić. Masz już wznosy ramion bokiem w górę itp
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (10-8-6) Daruj to sobie. Lepiej unoszenie w bok w opadzie tułowia
Plecy
1. Podciągnięcia na drążku w szerokim chwycie - 4x (6-6-4-4) nie łączyłbym pleców z barkami na początku. Plecy zrób z bicepsem, (klatę wtedy z tricepsem) lub z tricepsem.
2. Podnoszenie sztangi w opadzie 3x (12-10-10)
3. Podciągnięcia na drążku z podchwytem 4x (6-6-4-4)Daj spokój z tym
4. Ściąganie drążka wyciągu za plecy 4x (12-12-10-10) z tym też
Możesz powiosłować za to sztangielką i zrobić coś na prostowniki


Czwartek (jest sens na początku robić jedną partię 2x w tyg?) nie raczej a przynajmniej nie w taki sposób

Klatka
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12-10-8-8)
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x (15-15-12)
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x (12-12-10-10)
4. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2x (15-15)

Biceps
1. Uginanie ramion sztangielkami 4x (16-16-14-14)
2. Uginanie ramion sztangą łamaną / prostą 3x (10-10-6)
3. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano 3x (12-12-10)

Sobota

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x (10-10-8)tu taj ze 4-5 serii
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x (10-10-8) a to odpuść
3. Prostowanie nóg w siadzie 5x (14-12-10-10-8)
4. Wspięcia na palcach w staniu 3x (12-10-100100?? rozumiem że to ostatnie zero miało być nawiasem... Zostaw jedno ćwiczenie na łydki za to z powtórzeniami 15-30
5. Wspięcia na palcach w siadzie 3x (12-10-10)

Triceps

1. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x (10-10-8-6)
2. Pompki na poręczach 4x (10-8-8-6)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 3x (16-14-14)
4. Pompki w podporze tyłem 3x (10-10-6)

Daj spokój z 1 i 4 ćwiczeniem. Myślę, że wystarczą te 2 i dadzą najpełniejszy rozwój tricepsa

OK, dzieki za pomoc. Chyba zrobie tak jak mówił Gwjazdor.