wiem ,że jest tu sporo planów trójbojowych, zresztą jeden już przerobiłem(ten z pisma "mir siły") ,teraz chciałbym ,żeby następny był z mojej "beczki" i odpowiadał moim potrzebom. Mój staż to 1,5roku.
Interesuję mnie czy i ewentualnie gdzie mogę dorzucić coć na barki? lekkie wyciskanie zza karku w poniedziałek i piątek jest dobrym pomysłem? jeśli tak to lepiej przed tricepsem czy po?
Progresję ciężarów w 3-bojach rozpisałem jako początkową tz .od niej zaczynam cykl, następnie w zależności od formy dorzucam więcej lub mniej kg.
Aha , czy przy moim stażu mogę zamiast piramidy w bojach stosować m.ciężko-atletyczną?
Poniedziałek (wyciskanie lekko -5-10% z piątku,przysiady ciężko)
1.przysiady 50/2serie x 8powt 60/6 70/3 80/3x3
2.przysiady 1/3 x/3serie x2-3 powt
3.wycisknie płasko 50/8 60/6 70/3x4
4.wyciskanie wąsko x/6 x/3 x3-5
5.poręcze 4x6-8
6.brzuch 4x15
Środa
1.martwy ciąg 50%/2x6 60/5 70/4x3
2.wiosłownie x/8 x/3x6
3.skłony ze sztangą x/8 x/3x6
4.wzniosy barków x/8 x/3x6
5.uginanie ramion ze sztangą 5x8
6.brzuch 4x15
Piątek (wyciskanie ciężko,przysiady lekko)
1.przysiady 50/2x8 60/6 70/3x4
2.wypychanie na suwnicy x/8 x/3x 6
3.wyciskanie płasko 50%/2x6 60/5 70/3 80/3x3
4.wyciskanie głową w dół x/6 x/5 x/2x 3-4 (ok. 5-10% więcej niż w wyc.płasko)
5.wycisk. francuskie leżąc(oszukane)x/8 x/2x6 /ewentualnie poręcze
6.brzuch 4x15